Хатха йога для мужчин

Значение йоги для мужского здоровья

Йогу создали мужчины. Именно мудрец Патанджали первый стал описывать асаны и систематизировать их. И сейчас среди знаменитых йогинов и основателей учебных центров йоги, первенство занимают мужчины.

Но в современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Из-за этого у мужчин, в сравнительно молодом возрасте, возникает импотенция. Замедляется кровообращение, приводящее к нарушению обмена веществ. Чем полезна йога для мужчин?

Она не только профилактирует появление импотенции, но и лечит ее.

Мужская йога для начинающих способна хорошо укрепить мужской организм. Поэтому работа репродуктивной системы нормализуется естественным путем. Положительный результат будет заметен через 4 месяца регулярных тренировок.

Хатха йога для мужчин

Мужчины должны понимать, что самый опасный враг потенции – стресс. Йога способна укрепить психику и создать защиту от стресса. Традиционная асана для расслабления, шавасана, великолепно поддерживает психоэмоциональное состояние человека, поможет расслабиться. Это дает возможность быть спокойным, собранным в обычной жизни.

Йогические асаны активизируют наружные и глубокие мышцы организма, отлично развивают чувство балансировки. Мужчинам, систематически качающие мускулатуру, порой тяжело выполнить простые балансовые асаны. Все потому, что у них отлично накачаны большие наружные мышцы, но не задействованы мелкие, расположенные глубже.

Йогические упражнения пропорционально воздействуют на весь организм. Многие из них сразу активизируют несколько групп мышц. При систематической практике формируется мощный мышечный каркас, подтягивающий тело. Развивается сила и ловкость.

  • Асаны в перевернутом положении имеют положительное воздействие на гипоталамус, гипофиз.
  • Прогибы с запрокидыванием головы, активизируют щитовидную железу.
  • Силовые упражнения вырабатывают гормон радости.

— гармоничное объединение упражнений на силу и растяжку возвращает эластичность мышцам, разминает суставы, развивает гибкость и повышает выносливость;

— пранаямы – дыхательные упражнения – увеличивают объем легких и укрепляют дыхательный аппарат;

—  как следствие, возрастает эффективность тренировок в тренажерном зале и в других видах спорта;

— укрепляется мужское здоровье за счет практики терапевтических асан;

— возрастает устойчивость к стрессам, улучшается способность к концентрации ума, повышается работоспособность.

А теперь поставлю вопрос ребром: что Вас до сих пор удерживало от занятий йогой для мужчин и мужского здоровья? Позвольте догадаться. 

Во-первых, несколько стереотипов. В частности, представление о том, что йога – это длительное сидение на полу в медленных растяжках и, не дай Бог, под пение мантр :-). Кстати, для многих мужчин высидеть на полу с прямой спиной в течение 5 минут – большая проблема, а упражнения на растяжку – вообще за гранью возможного.

На самом деле стилей йоги сейчас существует множество, и на Западе популярны как раз активные и динамичные стили, требующие большой силы и выносливости. Россия тоже тяготеет к западной культуре, в том числе физической. Неслучайно профессиональные спортсмены включают практику йоги в ежедневные тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели.

К примеру, игроки сборной Германии по футболу практикуют йогу уже несколько лет и на регулярной основе. Я уже не говорю о том, что растяжки, упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов просто жизненно необходимы для сохранения мужского здоровья и активности, особенно в возрасте после 40  и тем более позже.

Во-вторых, занятиям йогой для мужчин мешает чувство собственной некомпетентности в классе йоги. В тренажерном зале мужчины чувствую себя гораздо увереннее. Действительно, многие позы недоступны новичкам, и это негативным образом сказывается на самооценке (зато как повышают самооценку успехи – и всего-то спустя несколько месяцев!).

Это происходит потому, что несмотря на развитость и зачастую даже гипертрофированность крупных наружных мышц, мелкие и глубокие мышцы недоразвиты. А ведь именно от этих мелких и глубоко лежащих мышц зависит здоровье и молодость позвоночника и связанных с ним органов и систем, а также других суставов.

Однако польза, которую приносит йога для мужского здоровья, намного перевешивает этот временный психологический дискомфорт. Тем более, что его и вовсе можно избежать, обратившись к частному инструктору и преодолев начальный этап разработки тела на индивидуальных занятиях по йоге.

И, наконец, любимый аргумент большинства мужчин: «Я не занимаюсь йогой потому, что у меня слишком жесткое и негибкое тело». Хотя на самом деле этот аргумент как раз является поводом для того, чтобы заняться йогой для мужчин. Тем более, что развитие гибкости уменьшает вероятность получения травм в других видах физической активности.

Кстати, Вы умеете делать стойку на руках? Многие мужчины умеют, но удержаться в ней могут всего несколько секунд. Это не оттого происходит, что руки недостаточно сильны. А оттого, что плечевые суставы не раскрыты. Вот тут-то и помогут занятия йогой для мужчин. И таких примеров можно привести много.

В последние десятилетия среди мужчин началась настоящая эпидемия болей в спине, особенно внизу спины. Поясничные боли – прямое следствие городского образа жизни, и силовые тренировки только усугубляют проблему.  Конечно, женщины тоже часто жалуются на боли в спине. И йогатерапия в данном случае будет общей. Но в целом отличия йоги для мужчин существуют, и довольно заметные.

Йога для мужского здоровья оказывает большой положительный эффект на состояние организма.

  • Улучшается состояние физического здоровья – улучшается циркуляция крови, нормализуется работа ЖКТ, укрепляются мышцы, снижается риск развития болезней в суставах и позвоночнике, налаживается работа репродуктивных органов, укрепляется нервная система.

  • Нормализуется психо-эмоциональное состояние – снижается риск к физическому и умственному переутомлению, повышается способность контролировать эмоции, улучшается реакция на стрессовые ситуации.

  • Тренируются такие качества, как сила воли, самодисциплина, умение концентрироваться, логически мыслить и принимать рациональные решения быстро.

Особенности

Мужчин часто отталкивают занятия йогой, поскольку считается, что она направлена на оздоровление организма и на развитие гибкости, которая необходима только представительницам женского пола, а для мужчин важно красивое рельефное тело с хорошей мышечной массой.

На первых занятиях упражнения могут не сразу получаться. Главное – не расстраиваться, больше практиковаться, концентрироваться на себе, а не на том, что подумают другие.

Правильно выбранный наставник и направление учения позволят развить все необходимые мужчинам качества – силу, выносливость, при этом не только на физическом, но и на ментальном уровне.

Хатха йога для мужчин

Для мужской йоги прекрасно подойдут силовые и динамические позы йоги. Начать можно с хатха йога, а затем, достигнув хорошей физической формы, практиковать Аштанга йогу и силовую йогу, которые позволят создать красивое рельефное тело.

Также особенные дыхательные и медитативные техники позволят развить умение концентрироваться, дисциплинировать мысли, и легче преодолевать стрессовые и решать трудные задачи.

В чем отличия йоги для мужчин от йоги для женщин?

— больше силовых асан;

— больше динамических, энергичных виньяс;

— терапевтические асаны в йоге  для мужского здоровья направлены на решение общих и индивидуальных проблем (болезни мочеполовой системы, избыточный вес и его следствия, гормональные проблемы и т.д.). Я уже не говорю о том, что йога является уникальным средством, быстро восстанавливающим потенцию. Этому способствуют специальные асаны для мужского здоровья и бандхи, которые активизируют кровообращение в тазовой области, воздействуют на нервные сплетения и улучшают функцию эндокринных желез.

Однако нужно отдавать себе отчет, что любые проблемы с мужским здоровьем требуют корректировки как классических асан, так и последовательности упражнений. Если Вы страдаете гипертонией, если у Вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, какие-либо хронические заболевания и т.д., общий класс йоги Вам не подходит. Там Вы – потенциальный травматик, и скорее усугубите свои проблемы со здоровьем, чем исцелитесь. Проблемы с мужским здоровьем – не исключение.

Что ж, перейдем от слов к делу. С чего начать занятия йогой для мужчин? Работаем сразу в нескольких направлениях: развитие гибкости позвоночника, раскрытие плечевого пояса, растяжка подколенных сухожилий, задних и передних мышц бедер. А начинать нужно с динамических движений, которые разогреют тело, снимут излишнее напряжение в суставах, мышцах и связках, позволят избежать травм.

Рекомендую Сукшма Вьяяму. После чего целесообразно перейти к развитию изометрической силы и выносливости в статических асанах. Одна и та же асана может быть использована как в статике, так и в динамике. Ниже даны два примера упражнений первого и второго типа, которые почти всегда являются частью практики йоги, и йоги для мужчин в том числе. Это поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Наклон к стопам в положении стоя (Уттанасана).

Что дают занятия

С первых занятий практикой мужчины начнут развивать в себе физические и ментальные качества и после регулярных практик они получат:

  • сильное, упругое, выносливое тело с хорошим мышечным каркасом;

  • чувство уверенности в себе и привлекательности;

  • бодрость и прилив энергии;

  • увеличение терпения, стрессоустойчивость и внутреннее спокойствие;

  • улучшение сна, здоровья, в том числе и мужского;

  • изменение отношения к некоторым жизненным ситуациям.

Ученые доказали, что регулярные практики помогают справляться с расстройствами репродуктивной функции, а также способствуют повышению эрекции.

Йога для мужчин. Упражнения

Давайте посмотрим, как динамический метод помогает мужчинам преодолеть жесткость суставов и мышц и подготовиться к статическому варианту асаны.

Чтобы войти в позу Собаки мордой вниз, встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, ладони под плечами. Стопы подогнуты, опирайтесь на пальцы ног. Позвоночник выпрямлен. Осознайте свое дыхание. На следующем вдохе прогнитесь, поднимая голову вверх, опуская живот и направляя седалищные кости вверх. Это напоминает позу Коровы. На выдохе оторвите колени от пола и вытолкните бедра назад и вверх.

Попытайтесь выпрямить ноги и поставить пятки на пол, но ровно настолько, насколько вам сейчас хватает гибкости. Колени могут быть согнуты, но спина должна быть выпрямленной. Шея активна, но не напряжена. Плечи и грудная клетка раскрыты. На вдохе снова встаньте коленями на пол и примите позу Коровы. На выдохе поднимитесь обратно в позу Собаки мордой вниз.

Затем, если у вас не возникает болезненных ощущений в плечах и/или пояснице, по окончании динамического упражнения задержитесь в Адхо Мукха Шванасане на 6-10 дыхательных циклов.  Затем опуститесь в Баласану (поза Ребенка) и расслабьтесь.

Для нашего второго примера с Уттанасаной встаньте прямо. Осознайте ритм своего дыхания. На вдохе поднимите руки через стороны над головой. На выдохе наклонитесь вперед, «складываясь» в тазобедренном суставе. Слегка согните колени, если подколенные сухожилия и задние мышцы бедер не позволяют выпрямить ноги.

Если делаете с согнутыми коленями, то попытайтесь как бы зацепиться ребрами за колени и вытянуть живот вдоль бедер, уложить его на бедра, растягивая поясницу. Позвольте своим рукам свободно свисать к полу. Не беспокойтесь, если не можете коснуться руками пола или пальцев ног. Это не обязательное условие для данного упражнения.

На следующем вдохе вернитесь в положение стоя и вытяните руки над головой, потянитесь хорошенько вверх, а на выдохе опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Если вы делали наклон к согнутым коленям, то поднимайтесь с круглой спиной, разгибая позвонок за позвонком, и сразу останьтесь в положении стоя с опущенными вниз руками. Расслабьтесь.

Повторите весь цикл 5-10 раз, координируя движения с дыханием. Затем снова наклонитесь вперед и удерживайте позу, пытаясь выпрямить разогретые ноги, не округляя спину. Каждый раз Вы будете замечать, как постепенно увеличивается растяжка подколенных сухожилий и задних мышц бедра. Останьтесь в позе на 6-10 циклов дыхания.

О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего  грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится  к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности  тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы  уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А  компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж,  а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой  тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины.

Мы часто компенсируем стресс комфортным питанием,  которое зачастую сильно завышено по калорийности, в рационе начинают преобладать быстрые углеводы и нездоровые жиры.  Это приводит к увеличению веса тела, что создает дополнительное давление на сердце, истощает резервы других внутренних органов и систем, приводит к метаболическому синдрому.

Известно и многими моими учениками замечено на собственном
опыте, что регулярные занятия йогой оздоравливают аппетит.  Кроме того, и собственно в йогатерапии
существует очень эффективный подход к снижению массы тела.

Что касается режима тренировки, то чередование силовых  асан с динамическими виньясами очень хорошо показывает себя как самостоятельная методика похудения. Кстати, в моих группах йоги на Соколе SmartYoga мы часто используем этот алгоритм. Присоединяйтесь!

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, занятия мужской практикой имеют некоторые ограничения.

  • Имеются заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.

  • Обострение хронических, воспалительных или инфекционных заболеваний.

  • Серьезные травмы конечностей или позвоночника, а также межпозвонковые грыжи.

  • Психические отклонения и прием психоактивных средств.

Чтобы во время выполнения ассан не нанести травму организму, например, растяжение, необходимо соблюдать правила безопасности, знать технику и выполнять упражнение постепенно, не допуская перенапряжения мышц, а при возникновении чувства дискомфорта закончить его.

Несомненно, занятия в тренажерном зале способствуют наращиванию мышечной массы, но именно йога для мужчин позволяет развивать присущие мужчинам качества – физическую и духовную силу, выносливость тела, уверенность в себе, умение быстро и рационально принимать правильные решения. При этом практиковаться можно и в домашних условиях, но начинать следует под руководством давно практикующего йога.

Что усугубляет синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице?

Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.

Хатха йога для мужчин

Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.

Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела.

Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.

Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.

Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы.

Во всех позах сидя с перекрещенными ногами держите тазобедренные суставы хоть немного, но выше коленных. В противном случае подвздошно-поясничная мышца вместе с подвздошной костью слишком усложняют работу по удержанию спины прямой, особенно поясницы.

Чтобы избежать излишней борьбы с самим собой и напряжения в пояснице, сядьте на свернутый плед, полотенце или подушку.  Этого достаточно, чтобы вес бедренных костей слегка оттягивал их от костей таза. Такая позиция облегчит и упражнения в положении сидя, и тем более медитацию. Без напряжения в пояснице нервная система скорее войдет в состояние глубокой релаксации и одновременно бдительности, что и необходимо для достижения стабильности и гармонии тела, дыхания и ума))

Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане

Хатха йога для мужчин

Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.

Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и  укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.

И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол.  Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается.

Закройте глаза, успокойте ум и тело, направьте свое внимание к дыханию. Позвольте дыханию течь без усилий, плавно и равномерно. Затем последовательно расслабьте все тело. Используйте схему аутогенной тренировки или медитативные приемы. Пусть релаксация будет непрерывной и длительной, уделите ей не менее 10-15 минут.

Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра

Какие асаны встречаются наиболее часто в комплексах для мужчин?

Падмасана укрепляет группы мышц на дне таза, улучшает кровообращение в яичниках.Для ее выполнения, в сидячем положении скрещиваются нижние конечности на противоположных бедрах.

В положении лежа на животе, прогнуть корпус и прямыми руками, держаться за стопы. В этой позиции форма тела напоминает лук. Поза отлично укрепляет мышечную ткань таза, бедер, пресса. Усиливается циркуляция крови по всему организм, улучшается потенция.

Это прогиб в поясничном отделе. Ноги и передняя часть туловища отрываются от пола, руки вытянуты назад. Упражнение хорошо укрепляет спинные мышцы, позвоночную ось, нижнюю часть таза, живот. Усиливается циркуляция крови репродуктивной системы.Но необходимо изучить все нюансы упражнения, чтобы не возникало проблем в области шеи и позвоночника.

Прогиб верхней части тела с упором на руки и опрокидыванием головы назад. Поза Кобры помогает растянуть спинные мышцы, укрепить плечи, верхние конечности, разработать мышцы таза. Как выполнять асаны — информацию дают видео уроки.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол ближе к тазу. Обратите внимание на нижнюю часть спины и плотно прижмите ее к полу. Затем руками подтяните одно колено к животу. Зафиксируйте таз в ровном положении. Направляйте дыхание в тазобедренные суставы. Постарайтесь расслабить поясницу и живот.

Хатха йога для мужчин

Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.

Снизьте и общий уровень напряженности в уме  и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.

Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.

Расслабление поясницы и подвздошно-поясничцной мышцы в выпадах

Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная. В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько.

Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы.

Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.

Хатха йога для мужчин

Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.

Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.

Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.

На вдохе поднимите вытянутые руки, не изменяя ориентацию таза и положение позвоночника. Почувствуйте, что руки вытянулись из центра корпуса, из солнечного сплетения или даже из живота. Вытягивайте грудь вверх, лопатки назад, таз вниз и удлиняйте живот. На выдохе опустите руки. Повторите 3 — 4 раза, а на следующий раз останьтесь с поднятыми руками в статике на несколько дыхательных циклов.

Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.

Признак стресса №1. Пониженный иммунитет

Длительный стресс приводит к повышению уровня кортизола. В
краткосрочной стрессовой ситуации кортизол может быть даже полезным. Кортизол  нейтрализует воспалительные процессы, повышает
физическую активность, является важнейшим регулятором энергетического
баланса в организме.

Однако длительное воздействие кортизола на организм может
иметь много негативных последствий, в частности, снижение эффективности иммунной
системы, что делает нас более восприимчивыми к болезням и инфекциям. Если они
начинают буквально цепляться к вам — это верный признак стресса в его наиболее
разрушительных формах.

Признак стресса №1. Пониженный иммунитет

Постоянные простуды — один из наиболее распространенных физических симптомов стресса. Тело уже  не в состоянии эффективно бороться с холодом, адаптироваться к смене сезонов года, справляться с геомагнитными факторами и переменой погоды.

Кстати, для метеочувствительных людей в йогатерапии тоже найдутся простые приёмы улучшения самочувствия. Посмотрите видео, мой сюжет для утренней программы «Настроение» на ТВЦ, чтобы освоить несколько полезных пранаям (дыхательных техник) и мудр, элементов из йоги для пальцев рук.

Йога от метеозависимости: пранаямы и мудры

В периоды высоких нагрузок и просто при резкой смене
обстоятельств жизни, включая банальное межсезонье, я всегда вспоминаю о настойке
доктора Агапкина, как мы её называем в нашем кругу йогатерапевтов. Этим
рецептом с нами еще на 1-м курсе поделился ректор Института традиционных систем
оздоровления Сергей Николаевич Агапкин.

Признак стресса №2. Повышенное артериальное давление

Как разрешалась стрессовая ситуация в жизни человека тысячелетия
назад? Люди либо сражались с противником, либо убегали от него, либо гнались за
добычей во время охоты. Для воплощения любого из этих сценариев  поведения в жизнь требуется повышение
артериального давления. Так эволюционно запрограммированы механизмы стресса.

Сейчас мы редко сталкиваемся с реальной физической угрозой для
нашей жизни. В ситуациях стресса нам редко приходится физически бороться с
противником или убегать от него. Однако наше тело реагирует на современные
стрессовые факторы так же, как и в далеком прошлом. повышая артериальное
давление. Если это происходит нечасто и ненадолго — особого вреда нашему
организму нет, а вот постоянно завышенный уровень давления крови в сосудах опасен
для здоровья и жизни.

Скорее всего, вы вполне допускаете, что йога от стресса
может снять нервное напряжение в домашних условиях. Но снизить давление
немедикаментозными средствами — возможно ли это? Попробуйте освоить некоторые
пранаямы, дыхательные техники. Особенно в йогатерапии мы рекомендуем те, которые
позволяют увеличить содержание углекислого газа в крови.

Углекислый газ — главный регулятор сосудистого тонуса. Мы можем расширить сосуды, увеличив количество углекислого газа в крови с помощью возвратного дыхания. Это дыхание, при котором выдыхаемый воздух поступает в замкнутый объем и вновь вдыхается. Обычно в этих целях используется резиновый мешок емкостью 1-3 л, но можно приспособить практически любой пакет.

Во время возвратного дыхания через 10-15 с происходит выравнивание концентрации СО2 между смешанной венозной кровью и газом в мешке.  Тонус сосудов снижается, и артериальное давление также понижается.  

Признак стресса № 3. Высокий уровень холестерина

Было показано, что стрессовые ситуации увеличивают отложения
холестерина в наших артериях. Это увеличивает вероятность возникновения
сердечных заболеваний или инсульта. Высокое кровяное давление и высокий уровень
холестерина вместе — это рецепт катастрофы.

Что вам в этом случае посоветует йогатерапия? Во-первых, снизить
количество насыщенных тугоплавких жиров в пище.

Во-вторых, добавить клетчатку в рацион – из расчета 0,5 гр
на 1 кг веса, распределяя это количество по всем приёмам пищи. Раз в день
съесть салатик — этого явно недостаточно!

И, конечно, регулярно заниматься физкультурой и спортом, ибо
метаболически активная мышечная ткань умеет превращать «плохой» холестерин в «хороший»,
то есть липопротеиды низкой плотности – в липопротеиды высокой плотности.

Признак стресса №4. Хроническая усталость

О хронической усталости я скоро сделаю отдельный пост, поскольку это очень серьёзная тема и крайне распространенная проблема, особенно среди жителей больших городов.  Несколько простых рекомендаций, как снять нервное напряжение, я уже давала ранее в своих статьях: Упадок сил — что делать? 8 способов увеличить энергию и Как избавиться от хронической усталости?  Кроме того, советую активнее использовать йогу от стресса, например, 10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности.

Признак стресса №4. Хроническая усталость

К сожалению, для современного человека свойственно загонять
себя в угол постоянными перегрузками. Причем эмоциональные и ментальные
перегрузки быстрее приводят к состоянию хронической усталости, чем физические.  В попытках справиться с задачами, которые
превышают наши текущие силы и возможности как по сложности, так и  по количеству, мы истощаем мозг и тело.

Мы довольно
долго продолжаем увеличивать рабочее время и сокращать перерывы для отдыха, не
замечая разрушительного воздействия этого образа жизни на организм.  Как часто мы достигаем успеха и благосостояния
за счет семьи, собственного развития и просто счастья! Всё больше успешных
людей жалуется на профессиональное выгорание, которое сводит на нет их предыдущие
победы.

Даже когда мы не на работе, нам бывает крайне сложно переключиться на расслабление, самовосстановление, творчество. Отсюда постоянный упадок сил, подавленное настроение, бессонница. Выход: практикуйте йогу от стресса, чтобы в любой момент суметь снять нервное напряжение в домашних условиях.

Признак стресса №5. Бессонница

Трудности с засыпанием, низкое качество сна, бессонница – это еще одна самодостаточная группа верных  признаков стресса.  Неудивительно: по мере нарастания стресса повышается и степень тревожности. Уровень и частота тревоги нарастают до такой степени, что становится трудно засыпать и качественно отдыхать ночью.

Признак стресса №5. Бессонница

Йога от стресса поможет и в этом случае.  В 2018 году я даже выступала на научно-практической конференции «Наука — йоге» с докладом «Йогатерапия бессонницы», поделившись опытом работы в этом направлении в группе «Формула антистресса».

Чтобы в конце сложного дня снять нервное напряжение в домашних условиях, практикуйте йогу от стресса – нетравматичные растяжки, унилатеральное дыхание и релаксационные медитации, например, Шабад крию.

Признак стресса №6. Головная боль

Стресс приводит к увеличению не только психоэмоционального напряжения,
но и мышечного. Уплотнение тканей в шейно-воротниковой зоне снижает питание головного
мозга, приток кислорода и свежей крови к голове резко уменьшается. Неслучайно
среди всех видов головных болей преобладает головная боль напряжения.

Отсутствие навыка эффективного расслабления и все выше
перечисленные признаки стресса усугубляют ситуацию.

В йогатерапии накоплен очень богатый арсенал инструментов для
снижения гипертонуса мышц, но это тоже тема для отдельного поста. А для снятия
психоэмоционального напряжения йога от стресса, мне кажется, вообще незаменима.
  

Кстати, я задумала цикл видеороликов на тему «Как избавиться от головной боли без таблеток?». Первый выпуск уже в эфире, и он как раз о том, как снять нервное напряжение в домашних условиях с помощью йоги от стресса.

Как избавиться от головной боли без таблеток? Выпуск 1
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Сайт для мужчин