Упражнения Кегеля для мужчин – как выполнять правильно

Польза упражнений Кегеля для мужчин

Как правило, упражнения Кегеля считаются только женской практикой укрепления интимных мышц. Но упражнения Кегеля для мужчин не менее необходимы как для укрепления силы, увеличения продолжительности полового акта, так и для профилактики простаты и в целом для укрепления здоровья мужчин.

Каковы преимущества упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных упражнений:

  • увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над ранним финишом;
  • улучшение притока крови к полому органу, повышение готовности;
  • накачанный техникой «мускул любви» дарит вам больше удовольствия и ощущений в постели;
  • риск заболевания простаты, аденомы предстательной железы исчезают;
  • предотвращен риск возникновения простатита;
  • устраняет риск заболеваний, связанных с недержанием или мочеиспусканием кишечника;
  • улучшает кровообращение в малом тазу;
  • повышенное либидо и сексуальная активность;
  • угол наклона мужского достоинства восстанавливается по отношению к телу как в молодом возрасте;
  • риск развития геморроя исчезает.

Регулярные выполнения комплекса помогают относительно быстро укрепить кровеносные сосуды и повысить эластичность мышечных волокон в области промежности. Что это дает? Те, кому приходилось заниматься по системе Кегеля, отмечают сразу несколько полезных свойств упражнений:

  • улучшается контроль мочеиспускания — снижается частота позывов в туалет, устраняется проблема недержания мочи;
    С помощью упражнений можно избавиться от проблемы недержания мочи

    С помощью упражнений можно избавиться от проблемы недержания мочи

  • усиливается приток крови к половому члену при возбуждении, улучшается эрекция; мужчине становится проще контролировать процесс семяизвержения, усиливаются ощущения при оргазме;
  • ускоряется восстановление половых функций после перенесенных заболеваний;
  • постепенно исчезают проявления геморроя и простатита (если болезни не запущены).
Упражнения Кегеля помогают уменьшить проявления геморроя и простатита

Упражнения Кегеля помогают уменьшить проявления геморроя и простатита

Такие упражнения показаны не только тем, кто испытывает проблемы с мужским здоровьем, но и тем, кто находится в зоне риска. К данной категории относятся мужчины, занимающиеся тяжелым физическим трудом, страдающие ожирением, ведущие малоактивный образ жизни. Очень полезен комплекс Кегеля при нерегулярной половой активности либо полном отсутствии сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля помогают поддерживать в норме половые функции при гиподинамии и ожирении

Упражнения Кегеля помогают поддерживать в норме половые функции при гиподинамии и ожирении

Поначалу методика не пользовалась большой популярностью среди
сторонников традиционной медицины. Но время шло, упражнения Кегеля изучались
специалистами и были сделаны выводы, что они действительно очень эффективны.
Сегодня врачи рекомендуют их выполнение как в терапевтических, так и в
профилактических целях.

Цитата дня

Вопреки расхожему мнению, любовь занимает не так уж много места в жизни женщины. Ее муж, дети, дом, удовольствия, тщеславие, светские и сексуальные отношения, продвижение по социальной лестнице значат для нее гораздо больше.

Симона де Бовуар

Цитата дня

Это всё глупости, будто сексуальное просвещение побуждает заняться сексом. Я четыре года учила алгебру и ни разу ни с кем не занялась математикой.

Элейн Буслер

Цитата дня

Близость с женщиной восхитительна, но ее присутствие невыносимо.

Альбер Гинон

  • снижения симптомов простатита и геморроя;
  • улучшения потенции;
  • нормализации угла наклона полового члена во время сексуального возбуждения;
  • повышения кровотока в органах таза;
  • укрепления стенок сосудов органов выделительной и репродуктивной системы;
  • усиления ощущений во время секса, в том числе и улучшение оргазма.

Какие мышцы нужно тренировать?5

Если вы не придерживаетесь вышеуказанного мышечного тонуса, вам не следует полагаться на хорошее самочувствие — есть плохие причины, которые значительно снижают качество жизни:

  1. Дряблость. Когда образ жизни неактивен, мышцы сидения и тазового дна находятся не в хорошей форме, за исключением мышц ЛК, все вышеперечисленное медленное, слабое, а иногда нарушается кровоток.
  2. Отсутствие притока крови к половому члену. В результате он плохо заполняется кровью, и даже если происходит эрекция, она может исчезнуть в любой момент — даже при контакте с партнером. Это очень расстраивает и даже удручает, потому что мучина не понимает, почему так получается.
  3. Трудности возникают в тонкой кишке. Это происходит от расстройства ослабленных мышц, так как удерживающая сила этого органа уменьшается.
  4. Плохие «показатели» в интимной жизни. Это означает, что сопротивление хочет быть лучшим, а эякуляция плохо контролируется — преждевременная эякуляция.

Чтобы научиться правильно, выполнять гимнастику Кегеля, вы должны сначала понять, где находится эта важная мышца, а затем просто начать выполнять упражнения.

Итак, вопрос о пользе упражнений Кегеля для мужчин решен. За ним следует еще один, не менее важный. Как найти те мышцы, которые должны быть задействованы во время гимнастики? Ведь от правильного выполнения упражнений напрямую зависит и их эффективность.

Есть несколько способов, которые помогут найти нужные мышцы
и понять, как они работают:

  1. Мужчина должен расположить пальцы руки в
    промежутке между анальным отверстием и половым органом, а затем напрячь мочевой
    пузырь как во время мочеиспускания. В этот момент можно будет почувствовать,
    как напряглись лобчиково-копчиковые мышцы. Вот их и нужно было найти.
  2. Второй способ ничуть не сложнее, но выполняется
    он во время эрекции. Все, что нужно сделать мужчине – разместить пальцы на том
    же месте, что и в предыдущем варианте, а потом совершить подпрыгивающие
    движения половым органом вверх. Это приведет к резкому напряжению
    лобково-копчиковых мышц.

После того, как основная теория была рассмотрена, пришло
время узнать о вопросах, которые можно применить на практике.

Необходимо научиться находить объект тренировки. Это лобково-копчиковая или ЛК мышца. Она соединяет низ внутренней поверхности лобковой (лонной) кости и вершину копчика. В непосредственном соседстве с ней находится предстательная железа. У нее много других названий, подтверждающих значение — мышца любви, мускул потенции.

Каждый мужчина может проверить ее работу в туалете, справляя малую нужду. Задерживая на минуту мочеиспускание, вы почувствуете, как напрягся нужный мускул. Своеобразным контролем служит поднятие яичек.

Второй вариант обнаружения мускула потенции рекомендуют выполнять при эрегированном члене. Напрягите мускул, заставляя член «подпрыгивать». Искомую мышцу поможет определить рука, положенная на промежность.

Тонус любой мышцы зависит от того, насколько активно она работает. Вы можете проверить состояние вашей лобково-копчиковой мышцы очень простым способом.

Правильная проверка — утром накиньте небольшое сухое полотенце на член в состоянии эрекции после того, как напрягли ее. Если полотенце не падает, поздравьте себя — вы получили результат.

Можете включить этот тест в ежедневную зарядку, продолжайте укреплять мышцу и через некоторое время сделать его с мокрым полотенцем.

Методика Кегеля: противопоказания, особенности проведения тренировок

Но при всей своей пользе упражнения по рекомендациям Арнольда Кегеля имеют свои противопоказания.

К перечню ограничений к выполнению гимнастики относят:

  • воспалительные процессы любой этиологии в области малого таза в фазе обострения;
  • кровотечения в результате хирургического вмешательства либо выполнения диагностических манипуляций;
  • склонность к кровотечениям или наоборот, образованию тромбов;
  • наличие доброкачественных или злокачественных новообразований в области малого таза.

Перед проведением гимнастики по Кегелю в раннем послеоперационном периоде необходимо проконсультироваться с врачом. В одной стороны тренировка стимулирует регенерационные процессы, с другой — может спровоцировать кровотечение.

После регулярного выполнения упражнений на протяжении нескольких месяцев, почувствовать реальное напряжение лобково-копчиковой мышцы все сложнее. Чтобы методика тренировок Кегеля приносила больший эффект, можно переменить позу, в которой выполняются движения.

Их необходимо менять по мере адаптации к гимнастике в таком порядке:

  • стоя прямо, ноги на ширине плеч, руками упереться в поясницу;
  • лечь на спину, ноги согнуть и слегка раздвинуть (можно также приподнять таз);
  • лечь на живот, одну ногу согнуть в колене;
  • опуститься на четвереньки, колени слегка раздвинуть, упор на локти, голову можно опустить на ладони;
  • сесть на пол, скрестить согнутые в коленях ноги (по примеру позы «лотоса»), спина прямая;
  • прямые ноги развести шире плеч, руками упереться чуть выше колен, слегка наклониться вперед с прямой спиной;
  • слегка присесть с разведенными ногами (колени согнуть под углом в 90º), в прямые руки взять гантель и немного наклониться вперед, прогнув спину в пояснице.

Тренироваться можно в любое время, однако, чтобы избежать проблем с мочевыделительной системой и пищеварением, начинать гимнастику необходимо только после опорожнения мочевого пузыря и кишечника. При склонности к запорам можно предварительно сделать очистительную клизму, но по большому счету этот совет носит не обязательный, а скорее рекомендательный характер.

Если мужчина страдает от недержания мочи, на начальных этапах выполнения гимнастики упражнения необходимо делать сидя на унитазе (во избежание неприятных «конфузов»).

Но в некоторых случаях с выполнением упражнений возникают определенные осложнения. Они могут быть связаны с:

  • не диагностированными заболеваниями органов малого таза;
  • неправильным выполнением гимнастики;
  • отсутствием регулярности, недостаточным количеством повторов.

В таких случаях необходимо обратиться к специалисту. Подобные упражнения являются общепринятой рекомендацией урологов. Поэтому доктор подробно объяснит технику выполнения гимнастики. Также врач поможет исключить патологии органов мочеполовой системы. Для этого назначают необходимые анализы и исследования (ТРУЗИ, бакпосев секрета простаты, клинические анализы крови и мочи, УЗИ органов малого таза).

При соблюдении правил выполнения методика Кегеля принесет положительный результат в любом случае. Однако срок наступления эффекта индивидуален для каждого мужчины. Как правило, улучшение отмечают спустя 6 — 8 недель. Однако если лобково-копчиковая мышцы была слишком ослаблена, результат может появиться и через 5 — 6 месяцев регулярных занятий.

Упражнения Кегеля для мужчин - как выполнять правильно

При отсутствии противопоказаний любой мужчина с 16 лет может заниматься по Кегелю.

Запрещены занятия:

  • при неясных болях в паху;
  • при аденоме простаты;
  • при онкозаболеваниях;
  • при любых острых воспалительных процессах;
  • при геморрое 3-4 степени;
  • при сосудистой патологии в области таза и ног.

Ограничения распространяются на мужчин с артериальной гипертензией, им необходима консультация врача.

Мускульные сокращения и усиление кровотока способны привести и к негативным последствиям, если проводить занятия при наличии противопоказаний. Их перечень совсем небольшой:

  • острые воспаления в половой и мочевыделительной системе;
  • инфекционные заболевания;
  • наличие злокачественных образований;
  • восстановительный период после хирургического вмешательства.
Упражнения Кегеля противопоказаны при острых воспалительных процессах и наличии раковых опухолей

Упражнения Кегеля противопоказаны при острых воспалительных процессах и наличии раковых опухолей

Также не стоит заниматься, если в промежности или области таза появляются болевые ощущения и дискомфорт без какой-либо явной причины. В таких случаях необходимо сначала обратиться к андрологу и пройти обследование, чтобы предупредить развитие осложнений. Упражнения Кегеля – не панацея от всех болезней, поэтому ошибочно думать, что они помогут устранить любую проблему с мужским здоровьем и обойтись без квалифицированной помощи.

При болевом синдроме тренировать мышцы тоже нельзя, чтобы не спровоцировать осложнения

При болевом синдроме тренировать мышцы тоже нельзя, чтобы не спровоцировать осложнения

Несмотря на то, что эффективность упражнений Кегеля была
доказана многими специалистами, выполнять их могут не все. К мужчинам, которым
противопоказан такой вид терапии и профилактики относятся те, у кого имеются:

  • воспалительные заболевания тканей и органов
    малого таза;
  • онкологические заболевания;
  • заболевания сосудов органов малого таза;
  • острые или хронические кровотечения (в том числе
    и те, которые возникли в результате хирургического вмешательства).

Стоит отметить, что положительных результатов можно добиться
лишь при правильном выполнении упражнений. В противном случае методика вместо
пользы принесет только вред в виде:

  • внутреннего кровоизлияния;
  • растяжения связок или мышц;
  • обострения хронических заболеваний.

Хотя эффективность упражнений Кегеля доказана многими профессионалами, не каждый может их выполнять. Мужчины, которым противопоказан этот тип терапии и профилактики, включают тех, у кого:

  • воспалительные заболевания тканей и органов малого таза;
  • онкологические заболевания;
  • заболевания сосудов органов малого таза;
  • увеличенное или приобретенное кровотечение (в том числе в результате операции).

Следует отметить, что положительные результаты могут быть получены только при правильном выполнении упражнений. В противном случае, вместо пользы, техника будет приносить вред в виде:

  • внутреннее кровотечение;
  • растяжение связок или мышц;
  • обострение приобретенных заболеваний.

Когда можно начать заниматься

Если человек способен произвольно напрягать и ослаблять лк-мышцу, то первое, что нужно делать — довести процесс «расслабление-сокращение-расслабление» буквально до автоматизма. Для этого рекомендуют такую методику:

  • опорожняем мочевой пузырь;
  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, руки вдоль тела;
  • 5 сек напрягайте лобково-копчиковую мышцу, 5 сек расслабляйте, 10 сек перерыв, повторяем цикл 10 раз;
  • делаем 3 таких подхода 3 раза в день.

Упражнения Кегеля для мужчин

Эту интимную тренировку в течение дня можете выполнять в машине, в пробке, стоя на остановке в ожидании транспорта, и даже прогуливаясь по парку.

При этом важно не сбивать дыхание, дышите ровно и спокойно. Напряжение идет на вдох, расслабление на выдох.

Показания к использованию упражнений4

Упражнения Кегеля для мужчин направлены на улучшение состояния органов тканей таза. Их регулярное выполнение способно улучшить общее состояние здоровья представителей сильного пола, а также увеличить период ремиссии сложных недугов. Врач может порекомендовать методику Кегеля при:

  1. Недержании мочи. Данный симптом является одним из самых распространенных признаков старения. Дело в том, что со временем мускулатура и органы выделительной системы начинают терять свой тонус и не могут выдерживать те же объемы мочи, что и ранее. Гимнастика Кегеля помогает восстановить утраченную силу мускулатуры и устранить проблему.
  2. Снижении потенции. Независимо от возраста мужчины, данная проблема возникает из-за недостаточного кислородного снабжения половых органов. Также причинами снижения потенции могут стать полученные травмы или обморожение организма. В любом из случаев, упражнения Кегеля помогут восстановить процессы газообмена в тканях репродуктивных органов и повысить потенцию.
  3. Простатите. Это одна из наиболее распространенных причин назначения упражнений Кегеля для мужчин. И это с учетом того, что на сегодняшний день болезнь можно вылечить с помощью традиционной медицины! Единственный минус состоит в том, что результат удастся увидеть далеко не сразу. Обычно на это требуется несколько недель. Но конечный результат действительно того стоит!
  4. Геморрое. От хронической формы такого неприятного заболевания страдает немало мужчин. И если в одних случаях оно просто приносит некоторый дискомфорт, то в других заметно ухудшает качество жизни и даже приводит к временной дисфункции. Выполнение упражнений Кегеля помогает быстрее устранить застой физиологических жидкостей. Это приводит к уменьшению геморроидальных узлов, устранению болевого синдрома и дальнейшей длительной ремиссии недуга.

Помимо всего этого, выполнение упражнений может быть
назначено мужчинам, которым провели операцию по удалению предстательной железы.
Это поможет им быстрее восстановиться за счет улучшения кровотока к половым
органам и дополнительного снабжения тканей малого таза кислородом и
питательными веществами.

Запрещены занятия:

  1. Напрягите мышцы с большим усилием. Когда вы чувствуете, что конец приближается, и вскоре вы испытываете оргазм, вы начинаете оказывать максимальное мышечное напряжение на ЛК. Просто повторите это в течение 20 секунд.
  2. Распознать момент приближающегося оргазма. Обычно это сопровождается вибрацией в интимных органах и активным сокращением предстательной железы.
  3. Начните сжимать как можно раньше. Выполните длительное мышечное напряжение.
  4. Вы можете вынуть пенис из влагалища дамы и продолжить сжатие, это предотвратит преждевременное семяизвержение.
  5. Во время полового акта вы можете потянуть другие мышцы (например, пресс или ягодицы). Это позволит продлить близость.

Чем полезен комплекс

Упражнения для мужчин

Для того, чтобы добиться укрепления мускулатуры и органов таза, нужно научиться правильно воздействовать на лобково-копчиковую зону. Существует множество вариаций упражнений Кегеля для мужчин, но сейчас поэтапно будет рассмотрен лишь тот, который считается классическим.

Основные упражнения Кегеля для мужчин со временем были дополнены другими, направленными на управление процессом расслабления-сокращения мускулатуры тазового дна. Рассмотрим пошагово выполнение классической гимнастики Кегеля.

  • Шаг первый. Расслабление — напряжение.

Цикл состоит из 3-х секунд напряжения и 3-х расслабления. Начав с 20-30 циклов в день, к концу недели доводите зарядку до 50. Следуйте совету — прокачивать мускул ежедневно не менее 2 недель.

  • Шаг второй. Учитесь напрягать лк-мышцу независимо от других.

На начальном этапе достичь изолированного мышечного напряжения не удается практически никому. Одновременно напрягаются мускулы таза, ягодиц, живота, ног и даже лица.

Увеличение нагрузки и количества циклов наращиваем постепенно, беря за основу то, которое удается выполнять легко и свободно. Принципом второго шага должно стать постепенность, постоянство.

  • Шаг третий. Сжатия удлиняем, расслабления укорачиваем.

В этом шаге соотношение в цикле меняется с 3:3 на 10:4:

  • 10 с. усиленное напряжение, 4 секунды расслабление. Число повторов доводите до 70-100. Можно разбить на 2 подхода- утром и вечером.
  • Продолжительность 3-го шага — 1 месяц.
  • Правильно пройдя систему 3 шагов, вы готовы приступить к вариациям — продление времени тонуса или кроткие частые чередования: тонус-расслабление или поэтапно переходить к новым упражнениям Кегеля в домашних условиях.

Метод Кегеля оказывает следующие эффекты:

  • устраняет застой, улучшает кровообращение в органах малого таза, это снижает риск развития простатита и геморроя;
  • улучшает эрекцию благодаря мышце потенции, которая помогает накачивать кровь в половой орган;
  • управление мышцей любви помогает удлинить половой акт, предотвратить преждевременную эякуляцию;
  • на фоне гимнастики Кегеля оргазм, как правило, будет заметно отличаться в лучшую сторону;
  • облегчает мочеиспускание, устраняет неудержание мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин - как выполнять правильно

Возможен ли вред от занятий? Если выполнять упражнения Кегеля правильно, соблюдая противопоказания и пошаговый подход, изложенный выше, то ничего, что было бы неприятно, ни в психологическом, ни в физическом аспекте не случится.

После 45 лет в организме мужчины возникают необратимые и трудно контролируемые изменения, которые оказывают влияние и на функционирование лобково-копчиковой мышцы. В результате человек может испытывать трудности с длительным сдерживанием опорожнения мочевого пузыря либо кишечника. Также нарушается и половая функция, ухудшается работа предстательной железы, что влияет и на метаболические превращения тестостерона.

Именно поэтому упражнения Кегеля для мужчин должны прочно войти в курс ежедневных тренировок. Но для правильного их выполнения важно найти и изолированно напрягать только копчиково-лобковую мышцу, не затрагивая окружающие ткани.

Почувствовать ее напряжение можно несколькими способами. Самый простой состоит в следующем. Во время опорожнения мочевого пузыря необходимо постараться на несколько секунд задержать процесс мочеиспускания. Затем промежность нужно расслабить, а в конце напрячь снова, как бы пытаясь выдавить еще несколько капель урины.

Постоянно прерывать мочевыделение не рекомендуют во избежание заболеваний почек и мочевого пузыря.

«Нащупать» лобково-копчиковую мышцу можно и во время полового возбуждения. Нужно попытаться «подтянуть» эрегированный пенис к животу. К слову, подобное движение является одной из разновидностей гимнастики Кегеля, но делать его следует уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

В процессе выполнения упражнений необходимо изолированно напрягать только «мышцу любви». Именно в этом случае можно получить желаемый результат.

С чего начать

Начинать тренировки можно в любое время. Для начала необходимо сокращать эту мышцу на 2 — 3 секунды, а затем расслаблять на 3 — 4 секунды. Повторять это движение не меньше двух десятков раз трижды в день. Постепенно необходимо удерживать лобково-копчиковую мышцу в напряжении до 5 секунд, а упражнение повторять 150 — 200 раз в день в 3 — 4 подхода.

При этом важно следить за другими мышцами. Нужно «заставить» работать только промежность. При этом не должна меняться мимика, сокращаться мускулатура в области ануса, брюшного пресса. Также следует обращать внимание и на дыхание. Постепенно необходимо просто контролировать, чтобы оно было достаточно ровным и глубоким.

Во время удерживания мышцы в тонусе дыхание не должно прерываться.

Учитывая специфику такой гимнастики, со временем и местом выполнения зарядки проблем возникнуть не должно. Как показывает практика, на освоение первого этапа уходит порядка двух недель. После этого, когда такое количество повторов не вызывает затруднений, тренировку необходимо усложнить.

Второй этап

К привычному ходу тренировок добавляют следующее движение. Необходимо сократить лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении 10 — 15 секунд. Постепенно это время увеличивают до половины минуты. При этом дыхание должно оставаться по-прежнему ровным.

После того как это движение не будет вызывать трудностей, необходимо замедлять время напряжения мышцы, считая до 5, затем до 10 и так далее. При этом срок удержания остается таким же — 30 секунд. Остальные 50 движений делают в прежнем темпе. Кратность повторений также сохраняется — 3 — 4 раза в день. Продолжительность выполнения подобных упражнений — 2 — 3 недели.

Третий этап

Следующим шагом является сокращение времени отдыха.

На этом этапе упражнения по методу Кегеля для мужчин выглядят таким образом:

  • Медленное сжатие, удерживание напряжения на протяжении 30 секунд, затем расслабление.
  • Сжатие мышцы, напряжение в течение 10 секунд и быстрое расслабление, которое не должно превышать 4 секунд.
  • Последнее движение повторяют до 50 — 100 раз.

Упражнения Кегеля для мужчин - как выполнять правильно

Этот комплекс выполняют по-прежнему четыре раза в сутки. Но на этом этапе необходимо остановиться на 4 — 5 недель.

К следующей стадии можно переходить только в том случае, если движения на предыдущих этапах не вызывают никаких сложностей.

Комплекс гимнастики включает следующие упражнения:

  • Выполняют 50 движений в привычном ритме без задержек.
  • Напрячь лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении на протяжении половины минуты.
  • Сделать сотню быстрых сокращений.
  • Удерживать ЛК-мышцу в напряженном состоянии в течение 60 секунд.
  • Полностью расслабиться на 2 минуты.
  • Выполнить 50 движений, задерживая пиковое напряжение мышцы на 5 секунд.

Делать такой комплекс можно 2 — 3 раза в неделю, чередуя его с привычной гимнастикой.

Другие тонкости

Упражнения Кегеля можно выполнять и в сочетании с эрекцией. Для этого необходимо руками довести себя до эрекции и продолжать движения до момента приближения эякуляции. Затем нужно приостановиться и начать сокращения мышцы до тех пор, пока не пропадет возбуждение.

Так делают несколько подходов. Иногда в процессе такой гимнастики происходит семяизвержение. Но затем оно будет откладываться все дальше, что свидетельствует об эффективности выполняемых упражнений.

Можно также попробовать и такую технику выполнения гимнастики Кегеля. Делают зарядку также при эрегированном члене. Ладонь руки ставят на 1 — 1,5 см выше пениса, и, сокращая лобково-копчиковую мышцу, стремятся коснуться членом руки. После того как это будет получаться, можно слегка сопротивляться движению, надавливая на пенис ладонью.

Упражнения Кегеля для мужчин - как выполнять правильно

Существует еще одна разновидность гимнастики Кегеля. При выполнении комплекса упражнений с задержкой напряжения необходимо все сильнее и сильнее напрягать мышцу, пока усилие не станет предельным.

Чтобы оценить эффективность выполняемых упражнений, можно провести несложный тест. Для этого на пенис в состоянии эрекции вешают (грубо говоря, как на крючок) небольшое полотенце и начинают сокращать мышцу промежности. Если она укреплена достаточно, половой член будет также приподниматься вверх. К слову, подобную методику можно использовать для разнообразия тренировок.

Упражнения Кегеля можно практиковать и вдвоем с партнершей, как часть любовных игр. Для этого и мужчина, и женщина начинают активно сокращать мышцы промежности после введения пениса во влагалище.

Подобная тактика срабатывает и дл пролонгации полового акта. При появлении ощущения приближающейся эякуляции необходимо приостановить фрикции и сжать копчиково-лобковую мышцу. Напряжение нужно удерживать, пока возбуждение немного спадет. Дыхание при этом должно оставаться ровным и глубоким.

Чем можно усилить гимнастику

Если женские массажеры интимных мышц в виде шариков (1 или 2 шара) используются достаточно давно, то тренажер Кегеля для мужчин разработан 2-3 года назад.

  • Это современныйприбор, напоминающий утолщенную прокладку, его используют наружно — мужчина просто садится на него областью промежности и получает массаж в соответствии с заданной на смартфоне программой. В инструкции предлагается использовать тренажер в качестве носимого в шортах.

Упражнения Кегеля для мужчин - как выполнять правильно

Упражнения Кегеля для мужчин дополнены комплексами, записанными в видеоуроках и позволяющими легко осваивать эти техники в домашних условиях.

Вот некоторые из них:

  1. Ягодичный мостик — лежа на спине, ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки вдоль тела. Поднимаете и опускаете таз в достаточно быстром темпе, иногда задерживаясь нанесколько секунд в высшей точке, ЛКМ при этом работает самостоятельно;
  2. Приседание с раздвинутыми коленями — ноги расставлены, приседайте с прямой спиной, руки вперед;
  3. Стоя на четвереньках, выполняйте втягивание тазовых мышц внутрь и кверху;
  4. Ходьба на ягодицах — вперед и назад;
  5. Поднятие ног — лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте ноги до положения бедра перпендикулярно полу.

В дополнение к основным упражнениям7

Если мужчине скучно ежедневно повторять одно и то же, либо
хочется продлить и разнообразить тренировку, стоит обратить внимание на
следующие упражнения:

  1. Ягодичный мостик. Необходимо лечь на спину,
    согнуть ноги в коленях. Затем поднять таз как можно выше, не отрывая от пола
    лопатки, плечи и ступни. Далее существует два возможных варианта: задержаться в
    максимально высокой точке на 5-10 секунд, а затем опуститься вниз, либо
    поднимать и опускать таз настолько быстро, насколько это возможно.
  2. Подъемы согнутых в коленях ног в положении лежа
    на спине.

Как делать упражнения после простатэктомии

Изучив критерии, вы можете перейти непосредственно к курсам. Существует множество упражнений Кегеля, но они основаны на одном и том же базовом комплексе, который включает в себя ступенчатое сжатие и расслабление лобково-копчиковых мышц в разных положениях тела.

Обычно, когда вы мочитесь, то чувствуете эту мышцу: просто потяните ее, чтобы отключить ток и удерживайте ее в течение нескольких секунд. Мышцы, которые напрягаются при этом, являются лобково-копчиковыми.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Ноги должны быть установлены на ширине бедер, колени слегка согнуты под прямыми плечами. Теперь вы должны напрячь мышцы промежности на сколько это возможно и медленно расслабляться.

Ягодичные мышцы должны оставаться расслабленными, чаще всего под контролем, положив ладони на спину. Повторите до 10 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину. Одна нога согнута в колене, другая нога прямая и приподнята. Удаленный таз отрывается от пола на расстоянии 5-10 см от поверхности, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнения Кегеля для мужчин - как выполнять правильно

После фиксации этого положения они начинают медленно сжимать и расслаблять мышцы промежности и сразу же контролировать дыхание. Для того, чтобы тазовое дно сжималось конкретно, рекомендуется положить одну руку на живот, а другую под ягодицы.

Упражнение 3

Вы должны опуститься на четвереньки, поддерживать пятки, вытянуть руки вперед, наклонить голову. После вдоха вы должны напрячь мышцы, как будто вы их тянете, задержать на 4-5 секунд, медленно расслабить.

Повторите по крайней мере 10 раз.

Упражнение 4

Теперь лягте на живот, выпрямите ноги, скрестите лодыжки и слегка приподнимите их над полом. Лбом упираемся на руки. Зафиксировав эту позу, на вдохе напрягите мускулы таза, за тем удерживают несколько секунд.

При выдохе медленно расслабляемся. Повторите по крайней мере 10 раз.

Упражнение 5

Делаем это, лежа лицом вниз. Руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и подняты так, что колени чуть выше груди. Голова также должна быть поднята немного выше пола.

После этого мышцы таза напрягаются и расслабляются, делая паузу около 5 секунд.

Упражнение 6

Выполняется стоя. Ноги широко расставлены, руки размещены на ногах, ноги согнуты в коленях до положения приседания. Спина должна оставаться плоской, подбородок вперед. При вдыхании мышцы таза сокращаются и втягиваются, выдыхая. Повторите по крайней мере 10 раз.

Если ваши мышцы очень слабы, возможно неполучится сделать по 10 повторений за один раз. Но это не срашно. Выполняя эти упражнения один раз в день, неделю спустя, такое повторение не вызовет проблем, поэтому самое главное — не бросать упражнение в начале. Если описанные упражнения кажутся очень легкими, их можно легко изменить, например, изменить скорость сокращения мышц или заменить их более сложными элементами.

Упражнение на «ягодичный мостик» дает хороший эффект: лежа на спине, руки смещены в стороны или вдоль тела, ноги согнуты и прижаты к полу. Чтоб было немного легче делать упражнение можно ноги немного раздвинуть. Теперь вы должны поднять таз как можно выше, не отрывая ступни, плечи и плечи от пола. Подъем происходит при вдыхании, спуск при выдохе.

Ягодичный мост помогает использовать мышцы промежности.

Движения должны оставаться плавными, чтобы дыхание не пропадало. Выполняя упражнение вы можете не напрягать тазовые мышцы, потому что они и так находяться под давлением. После занятий желательно лечь на спину и полностью расслабиться в течение 5-10 минут, чтобы снять мышечное напряжение.

Помогает укрепить интимные мышцы и упражнения, такие как ходьба на ягодицах. Для этого сядьте на пол, выпрямите спину и ступни, опустите руки либо прижмите их к бокам. Напрягая мускулы ягодиц движемся вперед, при это нельзя помогать руками или ногами.

В настоящее время существуют специальные тренажеры для мужчин, которые иногда повышают эффективность упражнений Кегеля. Их неоспоримым преимуществом является возможность контролировать скорость нагрузки, что очень удобно для начинающих. Но, как и упражнения, у этих тренажеров есть свои противопоказания, поэтому перед использованием следует проконсультироваться с врачом.

Какой бы метод обучения ни был выбран, основным критерием является периодическое выполнение упражнений, иначе невозможно получить необходимые плоды. Кроме того, огромное количество времени должно быть потрачено на активный образ жизни, правильное питание и гигиену тела. Это поможет дольше сохранять здоровье мужчины и забыть о различных заболеваниях.

Нормальное сокращение мышц тазового дна может быть сделано в любое время. Сначала вы можете обнаружить, что большая концентрация так же полезна, но затем вы можете выполнять упражнения Кегеля параллельно с чтением, вождением и другими вещами. Важно не делать их с полным мочевым пузырем, потому что мышцы не будут сильно сокращаться.

После удаления такого важного органа, как простата, по поводу аденомы или злокачественного заболевания, мужчина нуждается в реабилитации.

При выписке из урологии целесообразно проконсультироваться у доктора — через сколько дней после операции, в каком объеме можно начинать выполнять упражнения по Кегелю с целью восстановления половой сферы, мочеиспускания, чтобы не навредить.

Если врачом не будет назначена специальная гимнастика Кегеля, то обычно после улучшения физического состояния больного, он может приступить к занятиям. В качестве примера приведем два упражнения.

1. Направляется на расслабление мышц.

  • Колено-локтевое положение, голова лбом упирается в предплечья. Оставаться в такой позе около 2 минут, максимально расслабив промежность.

2. Напряжение мышц.

  • Лежа на спине, ноги немного расставлены. Вдох носом, выдох через рот, поднять ягодицы, напрягая мышцы таза и ступню (поочередно).

Изучив условия, можно приступать непосредственно к занятиям. Есть немало вариаций упражнений Кегеля, но их основой выступает один и тот же базовый комплекс, включающий поэтапное сжатие и расслабление лобково-копчиковой мышцы в разных положениях тела. Проще всего прочувствовать эту мышцу можно во время мочеиспускания: достаточно напрячься, чтобы прервать струю и задержать ее на несколько секунд. Мускулы, которые при этом напрягаются, и есть лобково-копчиковые.

Расположение лобково-копчиковой мышцы

Расположение лобково-копчиковой мышцы

Таблица. Базовые упражнения Кегеля

Иллюстрация Описание
Упражнение 1

Упражнение 1

Выполняется стоя. Ступни нужно поставить на ширину бедер, колени немного согнуть плечи расправить. Теперь следует сжать мышцы промежности, насколько это возможно, и медленно отпустить. Ягодичные мышцы должны оставаться расслабленными, проще всего их контролировать, положив ладони на ягодицы. Повторяют до 10 раз.
Упражнение 2

Упражнение 2

Делают лежа на спине. Одну ногу сгибают в колене, вторую выпрямляют и поднимают вверх. Далее таз отрывают от пола примерно на 5-10 см от поверхности, руки вытягивают вдоль тела. Зафиксировав такое положение, начинают медленно сжимать и расслаблять мышцы промежности, одновременно контролируя дыхание. Чтобы убедиться, что сокращаются именно тазовые мускулы, рекомендуется одну ладонь положить на живот, а вторую – под ягодицы.
Упражнение 3

Упражнение 3

Следует опуститься на четвереньки, опереться ягодицами на пятки, руки вытянуть вперед перед собой, голову наклонить. На вдохе нужно напрячь мускулы, как бы втягивая их внутрь, замереть на 4-5 секунд, медленно расслабиться. Повторять не менее 10 раз.
Упражнение 4

Упражнение 4

Теперь нужно лечь на живот, выпрямить ноги, скрестить их в щиколотках и слегка приподнять над полом. Лбом следует опереться на руки, уложенные перед собой. Зафиксировав положение, на вдохе напрягают мускулы таза, удерживают несколько секунд, делают выдох и медленно расслабляют. Повторить следует не меньше 10 раз.
Упражнение 5

Упражнение 5

Выполняют, лежа лицом вверх. Руки вытягивают вдоль корпуса, ноги сгибают и поднимают вверх так, чтобы колени находились примерно над грудной клеткой. Голову нужно тоже немного приподнять над полом. После этого напрягают и расслабляют тазовые мышцы, делая паузы около 5 секунд.
Упражнение 6

Упражнение 6

Выполняется стоя. Ступни широко расставляют, руки кладут на бедра, сгибают ноги в коленях до положения «полуприсед». Спина должна оставаться ровной, подбородок вперед. На вдохе сжимают и втягивают мышцы таза, на выдохе расслабляют. Повторить нужно минимум 10 раз.

Если мышцы сильно ослаблены, сделать на первом занятии 10 повторений может не получиться, но это не имеет большого значения. Выполняя эту зарядку ежедневно, уже через неделю такое количество повторений не вызовет никаких сложностей, так что главное – не забросить упражнения в самом начале. Если описанные занятия кажутся слишком монотонными, можно немного их разнообразить, например, меняя скорость мышечных сокращений или перемежая их с динамичными упражнениями.

Выбор упражнений в зависимости от заболевания

Выбор упражнений в зависимости от заболевания

Хороший эффект дает упражнение «ягодичный мостик»: лежа на спине, руки отводят в стороны или вдоль туловища, а ноги сгибают, оставляя ступни прижатыми к полу. Для удобства ноги должны быть слегка разведены, а не примыкать друг к другу. Теперь необходимо как можно выше поднять таз, не отрывая от пола ступни, лопатки и плечи. Подъем выполняют на вдохе, опускаются на выдохе.

Ягодичный мостик помогает активно задействовать мышцы промежности

Ягодичный мостик помогает активно задействовать мышцы промежности

Движения должны оставаться размеренными, чтобы дыхание не сбивалось. Во время выполнения тазовые мускулы можно не напрягать, поскольку при таких движениях они уже испытывают нагрузку. После завершения тренировки рекомендуется лечь на спину и полностью расслабиться минут на 5-10, для снятия мышечного напряжения.

Способствует укреплению интимных мышц и такое упражнение, как хождение на ягодицах. Для его выполнения нужно сесть на пол, выпрямить спину и ноги, руки опустить вниз или прижать к бокам – кому как удобнее. Далее путем напряжения ягодичных мускулов передвигаются вперед, не помогая себе ни руками, ни ногами.

Ходьба на ягодицах также способствует укреплению мышц промежности

Ходьба на ягодицах также способствует укреплению мышц промежности

Сейчас в продаже появились специальные тренажеры для мужчин, которые в разы повышают эффективность упражнений Кегеля. Их несомненным преимуществом является возможность контролировать степень нагрузки, что очень удобно для новичков. Но, как и упражнения, эти тренажеры также имеют свои противопоказания, так что перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Тренажеры Кегеля для мужчин

Тренажеры Кегеля для мужчин

Еще несколько важных советов8

Для того, чтобы упражнения
Кегеля для мужчин принесли нужный эффект, необходимо уделить внимание
важным деталям.

Во-первых, подобные тренировки необходимо проводить
ежедневно. Более того, нужно делать подходы в разное время суток. Большинство
специалистов сошлось во мнении, что первую сессию лучше проводить в первой
половине дня, а вторую –перед сном.

Во-вторых, очень важно научиться прислушиваться к своему
организму. Необходимо уметь контролировать мышцы, чтобы в дальнейшем появилась
возможность тренировать их не только в положении лежа, но и сидя либо даже
стоя. Также контроль за работой мышц нужен во избежание травмирования.

Нельзя забывать и о том, что данный вид упражнений не дает
мгновенные результаты. Прежде, чем мужчина заметит первые изменения в лучшую
сторону, пойдет порядка 3-6 недель. И это при условии того, что он не ленился и
занимался каждый день. Большую роль играет и тип проблемы. К примеру, для
улучшения эректильной дисфункции заниматься придется не менее 3 месяцев.

Перед тем, как начать делать упражнения, необходимо
опорожнить мочевой пузырь и сделать легкую разминку.

Тренировки должны усложняться постепенно. При чем, данный
пункт относится не только к количеству повторений, но и к числу подходов.

Во время выполнения упражнений нельзя забывать и о
правильном глубоком дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать, иначе от
тренировки не будет совершенно никакой пользы.

Спустя некоторое время, когда мышцы лобково-копчиковой зоны
будут достаточно натренированы, можно будет выполнять упражнения не ежедневно,
а через день

Если все пошло не по плану

Бывают случаи, когда во время выполнения упражнений Кегеля
мужчины начинают испытывать дискомфорт или сталкиваются с некоторыми другими
трудностями. Причин этому может быть несколько:

  1. Возраст. Чем больше возраст мужчины, тем сложнее
    ему будет привести в норму мышцы лобково-копчиковой зоны. Но это не значит, что
    нужно прекращать занятия! Со временем все обязательно наладится.
  2. Сидячий образ жизни. Недостаточное количество
    физической активности способно привести к дистрофии мускулатуры.
  3. Наличие хронических заболеваний. Результативность
    тренировок в данном случае будет гораздо ниже, чем того хотелось бы. Касается
    этот пункт заболеваний органов мочеполовой системы.
  4. Несоблюдение техники упражнений. Важно
    внимательно относиться ко всем советам, которые были даны выше. Только в таком
    случае упражнения помогут добиться нужного результата, а не станут пустой
    тратой времени.

Исходя из вышесказанного, становится понятным, что для
укрепления нужной группы мышц недостаточно просто выполнять упражнения Кегеля и
верить в чудо. Они не являются каким-то волшебным способом укрепить мышцы
лобково-копчиковой зоны и избавиться от множества мужских проблем. Для того,
чтобы тренировка принесла результаты, необходимо совместить ее с другими не
менее важными факторами: изменением образа жизни, физической активностью и так
далее.

Если случилось так, что во время выполнения упражнений у
мужчины возникли резкие боли или неприятные ощущения в области таза, стоит
сразу же остановиться. Такие симптомы могут свидетельствовать о наличии
воспалительных процессов в органах или тканях мочеполовой системы. Не нужно
тянуть время и ожидать, пока ситуация еще больше усугубится.

Напоследок стоит отметить, что упражнения Кегеля для мужчин уже успели получить немало положительных отзывов от представителей сильного пола. А значит, несмотря на их простоту, они действительно очень эффективны.

Узнайте какие еще есть способы быстро поднять потенцию в нашей статье.

Может случиться так, что человек начинает чувствовать себя некомфортно или испытывает другие трудности во время упражнений Кегеля. Для этого может быть несколько обстоятельств:

  1. Возраст. Чем старше становится мужчина, тем сложнее будет нормализовать мышцы лобковой зоны. Но это не значит, что вы не должны делать упражнения! Со временем все обязательно улучшится.
  2. Сидячий образ жизни. Недостаток упражнений может привести к мышечной дистрофии.
  3. Наличие приобретенных заболеваний. Эффект от уроков в этой версии будет еще меньше, чем хотелось бы.
  4. Несоблюдение техники. Это в основном близко ко всем вышеупомянутым советам. Только в этом варианте упражнения не дадут желаемых результатов.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что для укрепления необходимой группы мышц недостаточно просто выполнять упражнения Кегеля и верить в чудеса. Они не являются волшебным способом укрепить мышцы лобковой копчиковой области и избавиться от множества мужских проблем. Чтобы урок принес свои плоды, вам придется работать с другими не менее важными факторами: конфигурацией образа жизни, упражнениями и многим другим.

Если случается, что человек испытывает сильную боль или дискомфорт в малом тазу во время упражнения, его следует немедленно прекратить. Такие симптомы могут указывать на наличие воспалительных процессов в органах или тканях половых органов. Не нужно тратить время на ожидание ухудшения ситуации. Лучше всего как можно скорее обратиться к врачу для осмотра и избавиться от заболевания, прежде чем оно обретет форму.

Наконец, следует отметить, что упражнения Кегеля для мужчин уже смогли получить хорошие отзывы от представителей сильного пола. А значит, несмотря на свою простоту, они действительно очень эффективны.

Заключение

Мнения врачей неоднозначны. В своих отзывах они едины во мнении, что гимнастика Кегеля эффективна в молодом возрасте, подчеркивая ее профилактическое, нежели лечебное воздействие.

Если каждый молодой мужчина, не имеющий проблем в половой сфере, выберет одно или несколько упражнений и будет регулярно выполнять для украшения своей сексуальной жизни, он может не встретиться с проблемами в будущем.

Отзывами мужчин наполнен интернет. Они очень разные — у кого-то серьезное улучшение, кто-то отметил появление неприятных признаков или болевых ощущений.

Поэтому, совет врача, как правильно выполнять комплекс упражнений Кегеля, особенно, если появились минимальные симптомы неблагополучия, будет вам только на пользу.

Вартанов Вартан

Автор статьи

Врач уролог-андролог со стажем работы 21 год.
Проводит диагностику и лечение: рака предстательной железы, доброкачественной аденомы предстательной железы, простатита.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Сайт для мужчин