Суточная норма калорий в среднем для мужчины
Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.
Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.
Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.
Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.
Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:
- суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
- для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: 5 изменить на -161.
После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):
- низкий (сидячая работа в офисе редкие прогулки по городу) =1,2;
- малый (вышеперечисленное упражнения в тренажёрном зале плавание несколько раз в неделю) =1,4;
- средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
- высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.
Формула Харриса-Бенедикта.
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
BMR для женщин: 447,593 (9,247 * вес в кг) (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность – 1,375;
- Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
- Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.
Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:
- сидячий. 1 кг от x26 до x30;
- легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
- средняя. 1 кг от x38 до x40;
- высокая. 1 кг от x41 до x50;
- экстрим. 1 кг от x50 до x55.
При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.
Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.
Средние показатели калорийности рациона для мужчин зависят от образа жизни и возраста. Так, для молодых людей до 30 лет, с умеренной физической активностью дневная норма примерно составляет 2400 Ккал. Примерно столько килокалорий они успевают расходовать в сутки.
От 30 до 50 лет — 2200-2300, а мужчины более старшего возраста должны потреблять около 2000 Ккал. Это, при условии, что целью не является похудение. При более активных физических нагрузках показатели должны быть увеличены.
Также следует иметь в виду следующие факторы:
- чем моложе представитель сильного пола, тем больше запасов энергии требует его организм;
- рослые мужчины нуждаются в усиленном питании;
- чем меньше вес, тем менее калорийной должна быть пища;
- максимальная норма необходима при усиленных тренировках.
Расчет калорий для мужчины по калькулятору должен проводиться с учетом места проживания. Так, жители Крайнего Севера нуждаются в более калорийном питании. Расход энергии у них примерно на 15% больше, чем у жителей других регионов.
Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат
Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат, поэтому и питательная ценность пищи должна быть высокой. Важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров.
Не менее важно сбалансированное поступление в организм белков. Их должно быть не менее 15% от всего рациона, а при интенсивных занятиях спортом — до 35% (если хочется набрать мышечную массу). Именно белки отвечают за хороший иммунитет, правильный рост организма и формирование мышц.
Не стоит исключать при диете жиры, без которых органы не смогут развиваться и быть защищенными от повреждений. Минимальный уровень потребления жиров — порядка 20-30% от суточной нормы. Если их количество ограничить или совсем исключить, то начнется процесс похудения. Чтобы потреблять и тратить оптимальное число калорий, не заставляя организм испытывать их дефицит, спортсмену следует воспользоваться специальными формулами.
Мужчины отличаются от женщин не только внешними данными и половыми признаками, но и обменными процессами в организме. Жир откладывается у них не так, как у дам, он имеет более рыхлую структуру и быстрее сгорает во время физических занятий.
В настоящее время проблема мужского ожирения становится все популярнее, ведь сидячая работа способствует накоплению жировой массы в ущерб мышечной. Тем не менее, многие представители сильного пола, особенно молодые парни, озабочены другой проблемой — они считают, что их масса недостаточна и требуется ее нарастить.
Если стоит задача набрать вес, естественно, это тоже нужно делать правильно. Потому что простое бесконтрольное увеличение количества пищи ни к чему хорошему не приведет.
Ежедневное меню должно включать в себя яйца, молочные продукты, мясо говядины и птицы, бобовые и злаки. Не стоит забывать о рыбе и морепродуктах, насыщенных белками и полезными микроэлементами. Обязательно следует употреблять разнообразные фрукты и овощи.
Нужно поднять калорийность дневного рациона до 3000 Ккал, достигая нормы с помощью углеводистых продуктов. Это каши, бананы и немного полезных сладостей.
Причины худобы мужского населения кроются в следующем:
- низкокалорийное, скудное питание в малых объемах;
- нарушения работы щитовидной или поджелудочной железы;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- наличие паразитов в организме;
- наследственная предрасположенность;
- искривленный позвоночник;
- ускоренный обмен веществ.
Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору. Возможно причины кроются в наличии перечисленных заболеваний.
Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору
Чтобы узнать норму калорий в день для мужчин, достаточно воспользоваться одной из приведенных ниже формул.
Для начала следует определить собственный коэффициент физической активности;
- пассивный образ жизни, без физических упражнений, коэффициент— 1,2;
- умеренные спортивные нагрузки три раза в неделю — 1,375;
- занятия спортом пять раз в неделю — 1,4645;
- физическая работа с усиленными тренировками — 1,55;
- ежедневные спортивные нагрузки— 1,6375;
- занятия проходят активно по несколько раз в день — 1,725;
- последний пункт плюс физическая работа— 1,9.
Теперь можно рассчитывать суточную норму килокалорий для всех мужчин, используя весовые, ростовые и возрастные показатели (в килограммах, сантиметрах и годах).
(88,36 13,4*(кг) 4,8*(см) — 5,7*(кол-во лет)) * коэффициент физической активности.
На первый взгляд кажется, что подсчет калорий является трудным, нудным занятием, ведь необходимо еще подсчитывать и питательную ценность блюд. На самом деле, ничего сложного здесь нет. И, после не длительной практики это дело покажется даже интересным. А подсчет будет выполняться в уме автоматически.
(10*(кг) 6,25*(см) — 5*(кол-во лет) 5) * коэффициент физической активности.
Подсчитать суточную потребность в калориях для взрослых мужчин не составит трудности. Уже после подсчета станет ясно — сколько килокалорий требуется для нормального функционирования организма. В зависимости от преследуемой цели — похудеть или набрать вес, каждый сможет корректировать пищевую ценность еды.
Следует помнить, что мужчины быстро поправляются, но также быстро худеют. Зачастую это приводит к истощению энергетического потенциала, что делает обязательным подсчет калорий для составления дневного рациона.
Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.
Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.
Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.
Кратко о калориях и калорийности
Неотъемлемым элементом жизни каждого человека является еда. Чтобы насытить организм питательными веществами для осуществления жизненно важных процессов, необходимо употреблять в пищу определенное количество продуктов питания.
Получаемая во время еды энергия измеряется в калориях, от количества которых зависит вес человека и красота его фигуры, уровень жизненного комфорта.
Так, при недостатке поступающих в организм питательных веществ мужчине не будет хватать сил на выполнение трудной работы или для занятий спортом. А избыток калорий приводит к тучности и накоплению жировых запасов, что отрицательно сказывается на здоровье и внешнем виде мужчины.
Представители сильного пола не меньше озабочены своим внешним видом
Высчитать необходимую калорийность пищи для представителя сильного пола не составит труда. Нужно знать, сколько затрачивается энергии на жизнедеятельность организма и учесть коэффициент физической активности.
Только сбалансированное питание с определенным количеством калорий и рациональным соотношением белков, жиров и углеводов позволят не волноваться о появлении лишних килограмм или о нехватке физических сил.
Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров.
Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:
- укажите ваши параметры;
- выберите образ жизни и цель;
- система сделает расчет автоматически.
Зачем нужно это знать?
Счётчик позволит получить ответы на вопросы:
- Сколько калорий нам нужно для похудения?
- Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
- Достаточно ли БЖУ мы едим?
Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:
- 1 г Б = 4 ккал;
- 1 г Ж = 9;
- 1 г У = 4.
В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:
- Б: (1200*0,3)/4;
- Ж: (1200*0,2)/9;
- У: (1200*0,5)/4.
Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г |
---|---|---|---|---|
яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
чеснок | 6,5 | 0 | 6,0 | 46 |
томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
курага | 3,0 | 0 | 68,5 | 227 |
финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
сахар-песок | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
мёд натуральный | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
варенье малиновое | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
кофе чёрный | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
- заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
- чаще бывать на свежем воздухе.
Безопасное снижение веса
Итак, формула сохранения веса зависит от ООВ и физической активности. Все просто: показатель ООВ умножается на определенный коэффициент. Значения коэффициента нагрузок указаны в таблице. Эти нормы также одинаково применимы и мужчинам, и женщинам.
активность | значение коэффициента |
Минимальная, офисная работа | 1,2 |
Небольшая физическая активность 1 – 3 раза в неделю | 1,375 |
Умеренная активность 3 – 5 раз в неделю | 1,55 |
Повышенные нагрузки 6 раз в неделю | 1, 725 |
Интенсивные нагрузки 2 раза в день | 1,9 |
Применительно к нашему испытуемому, имеющему основной метаболизм в 1944 ккал в сутки, текущий вес сохраняется при потреблении 2333, 2673, 3013, 3353 или 3694 ккал., в зависимости от испытываемых нагрузок.
Снизить вес возможно при снижении количества поступающих килокалорий в диапазоне от нормы сохранения до показателя ООВ. Интенсивность похудения зависит от величины уменьшения энергоснабжения.
При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день
Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.
Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.
Вес и количество калорий
Казалось бы, все просто: чем больше ешь, тем больше избыточный вес.
Однако, само понятие «избыточный» довольно условно. Тревогу вызывают не столько килограммы, сколько объемы тела. Любой мечтающий похудеть видит себя в идеале человеком с хорошо т.е. правильно распределенными и сформированными тканями и объемами. А мышцы, поддерживающие формы, как известно, весят больше, чем жир.
Поэтому при активных занятиях спортом с целью создания красивого тела и для поддержания здорового жизненного тонуса снижение веса требуется не всегда. А если и требуется, то не столь значительное, как может показаться носителю избыточной жировой прослойки.
Кроме того, разные виды пищи обеспечивают неодинаковое поступление калорий в организм.
Задача при похудении, особенно для мужчин, – снизить потребление именно высококалорийных продуктов, а объемы пищи добирать низкокалорийными. В этом случае не будет выраженного дискомфорта, который испытывает человек, практикующий похудение с помощью простого уменьшения порций.
Почему нужно знать свою норму
Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий
Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы
Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.
Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество
Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.
Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу « Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.