Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине – сколько калорий нужно в день?

Содержание
  1. Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн
  2. Сколько калорий в одном кг жира?
  3. Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?
  4. Молочная продукция
  5. Хлеб и крупы
  6. Овощи и фрукты
  7. Сухофрукты и бобы
  8. Колбасные изделия
  9. Рыба и морепродукты
  10. Сладости
  11. Как повысить мотивацию?
  12. Что такое калории, и какую роль они играют?
  13. Природная хитрость организма
  14. Понятие калорий
  15. Как терять не мышцы, а жир
  16. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда
  17. Норма в сутки
  18. Безопасный минимум калорий
  19. Количество калорий в день для похудения: расчет, для мужчин и женщин
  20. Сайты и приложения для подсчета калорий
  21. MyFitnessPal
  22. MyFitnessPal
  23. Сколько калорий тратит человек в день — нормы и способы расчета
  24. Для женщин
  25. Для мужчин
  26. Для детей
  27. Для похудения
  28. Для набора веса
  29. Сладости
  30. Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки
  31. Ешь больше белка
  32. Пей больше воды
  33. Ешь больше белка
  34. Общая информация
  35. Советы диетологов
  36. Что происходит при недостатке калорий
  37. Углеводы, белки и жиры

Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

  • в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
  • мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
  • если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

  • в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
  • когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
  • если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

  • норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
  • 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
  • мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

  • совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
  • малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
  • дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
  • в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
  • рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма.

Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета.

Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно.

Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона.

Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя.

Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры).

Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки.

ПО ТЕМЕ:30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

https://youtu.be/SWATV8EYD0Q

Как вы уже поняли, снижение веса — это процесс, который должен начинаться с расчетов.

Когда вы определились с количеством допустимых калорий, можно приступать к подсчету индивидуальной калорийности каждого продукта, который вы едите. Ниже приведена краткая информация, за более подробной отправляйтесь на страницу таблица калорийности продуктов.

Молочная продукция

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Кефир нежирный 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Ряженка 3 6 4,1 85
Сметана 10% 3 10 2,9 116
Сметана 20% 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 7,1 23 27,5 340
Сыр плавленый 24 13,5 0 226
Творог нежирный 18 0,6 1,5 86
Майонез 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 0,6 82,5 0,9 748

Хлеб и крупы

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 7,7 2,4 53,4 254
Сдоба 7,6 4,5 60 297
Гречневая 12,6 2,6 68 329
Манная 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Геркулес 13,1 6,2 65,7 355
Рисовая 7 0,6 73,7 323

Овощи и фрукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Картофель 2 0,1 19,7 83
Морковь красная 1,3 0,1 7 33
Огурцы 0,8 3 15
Редис 1,2 4,1 20
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты 0,6 4,2 19
Шпинат 2,9 2,3 21
Бананы 1,5 22,4 91
Вишня 0,8 11,3 49
Гранат 0,9 11,8 52
Груша 0,4 10,7 42
Яблоки 0,4 11,3 46
Апельсин 0,9 8,4 38
Грейпфрут 0,9 7,3 35
Лимон 0,9 3,6 31
Виноград 0,4 17,5 69
Малина 0,8 9 41

Сухофрукты и бобы

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Урюк 5 67,5 278
Курага 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 2,3 71,2 279
Вишня 1,5 73 292
Горох лущеный 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 23 1,2 53,3 303
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,3 15,3 0 203
Говядина 18,9 12,4 0 187
Кролик 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0 489
Телятина 19,7 1,2 0 90
Говяжье Сердце 15 3 0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0 163
Печень свиная 18,8 3,6 0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0 208
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Утки 16,5 61,2 0 346

Колбасные изделия

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0 252
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0 277
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0 473
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Яйцо куриное 12,7 11,5 0,7 157

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бычки 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 21 7 0 147
Карась 17,7 1,8 0 87
Карп 16 3.6 0 96
Лещ 17.1 4.1 0 105
Креветка дальневосточная 28,7 1,2 0 134
Печень трески 4,2 65,7 0 613

Сладости

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Мед 0,8 0 80,3 308
Зефир 0,8 0 78,3 299
Ирис 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 0 0,1 77,7 296
Карамель 0 0,1 77,7 296
Сахар 0,3 0 99,5 374
Шоколад темный 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

Выход был найден в определении некоего «коридора калорийности», когда расчетная калорийность похудения расширяется на 200 ккал в сторону уменьшения и на 150 ккал в сторону увеличения. Т.е. выбор калорийности похудения предоставляется самому худеющему, при том никаких указаний, как это сделать, не делается.

Чтобы похудение гарантированно шло в пределах всего коридора калорий, на его нижней и верхней границах, требуется задание недопустимо большого дисбаланса калорий. Более щадящий вариант заключается в расчете того, сколько калорий нужно съедать, исходя из приемлемого дисбаланса, и последующей еженедельной коррекции калорийности с целью выхода на запланированный оптимальный отвес.

Существует 2 самые действующие формулы:

  • формула миффлина сан жеора;
  • формула хариса бенедикта.
Определение уровня коэффициента физической активности у мужчин
Физическая активность Показатель коэффициента
Пассивный образ жизни 1,2
Регулярные занятия спортом не менее 3-х раз в неделю 1,375
Тренировки не менее 5 раз в неделю 1,4625
Физический труд интенсивные занятия спортом 1,55
Ежедневные занятия спортом 1,6375
Несколько интенсивных занятий спортом в день 1,725
Несколько интенсивных тренировок в день физический труд 1,9

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Формула Бенедикта имеет следующий вид: (88,36 13,4 * вес в кг 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * КФА.

https://youtu.be/VG9bIEzCi-8

Где КФА – коэффициент физической активности. Рассмотрим эту формулу на конкретном примере расчета ккал для мужчины 35 лет, ростом 178 см, весом 80 кг, ведущего пассивный образ жизни: (88,36 13,4*80 4,8*178-5,7*35)*1,2=2178,312 – это будет его суточный уровень необходимых калорий.

Сама формула имеет следующий вид: (10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5 * возраст 5) * КФА. Рассмотрим ее на примере с тем же мужчиной: (10*80 6,25*178-5*35 5)*1,2=2091, как видно из полученных результатов разницы практически нет. Поэтому для того чтобы рассчитать суточную уровень потребления калорий можно использовать любую из представленных формул. А для того чтобы не мучиться с проведением расчетов и получить более быстрый результат можно использовать наш калькулятор в режиме онлайн.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

ПО ТЕМЕ:25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

ПО ТЕМЕ:Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

Понятие калорий

Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования. Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма. Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.

Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.

О методах отказа от сладкого >>

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования. Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма.

Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.

О методах отказа от сладкого >>

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты.

ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

ПО ТЕМЕ:Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? При соблюдении некоторых правил сделать фигур стройнее реально. При этом следует интенсивно заняться физическими упражнениями, урегулировать рацион, придерживаться правильного режима дня.

Снижению массы тела способствует и расчет калорийности продуктов, учет собственного веса, роста, возраста и прочих параметров.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

По мнению диетологов, следует придерживаться правила – употреблять меньшее количество калорий, по сравнению с теми, которые расходуются за день. Чтобы не причинить вред здоровью сократить калорийность можно на 20 % за сутки. Для расчета нужно:

  1. подсчитать возможные калории, которые употребляются за сутки (при помощи калькулятора или формул);
  2. вычислить, насколько уменьшить кКал.

Норма в сутки

В среднем женщинам рекомендуется употреблять 2000 кКал на протяжении дня, для мужчин норма — на 300 кКал больше. Калорийность рекомендуется снижать до 1500 кКал, иначе появятся проблемы со здоровьем.

Это поверхностное вычисление, поскольку для каждого организма характерны особенности. Чтобы достичь результата, учитывайте их при подсчете.

Расчет суточной нормы калорий делается с учетом:

  • насколько физически активен человек;
  • возрастные значения;
  • рост;
  • весовые показатели;
  • особенности обмена веществ.

Для женщин требуется меньшее количество, поскольку имеется разница в том, как протекают физиологические процессы в организмах. Активность полов также отличается.

Средним показателем считается 2000 кКал. По мере старения, организму уже не требуется такой насыщенной энергетической пищи, следовательно, пожилым дамам требуется меньше.

Однако в расчет принимается образ жизни. Если женщины мало двигаются, не занимаются спортом, то подойдут такие нормы калорийности:

  • от 18 до 25 лет – 2000 калорий;
  • от 26 до 45 – такое же количество;
  • от 45 – 1800 кКал.

При активной жизни расчет изменяется:

  • от 18 до 25 лет – 2400;
  • от 26 до 45 – 2200 кКал;
  • от 45 – 2000.

Для молодых людей достаточно употребление 2400 – 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 – 2200 кКал, пожилым же — не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.

При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.

Главное — это использование большей части энергии, чем та, которая поступила с пищей. Расчет баланса калорийности не сложен. Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, свой весовой показатель надо умножить на 20 и уменьшить на 200 или 300. Получится объем калорий, необходимых организму для правильного похудения.

Однако эти показатели меняются, это зависит от того, насколько активно человек проводит день. Для вычисления понадобится умножить результат, на показатель активности:

  • 1,5 – при ежедневных тренировках;
  • 1,4 – если спорту уделяется не менее трех раз в неделю;
  • 1,3 – это относится к офисным служащим;
  • 1,2 – рекомендовано для тех, кто неактивен.

Даже если знаете, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, важны занятия спортом, только совмещение этих программ помогут в избавлении от излишков веса.

 Ежедневно в процессе движения происходит сгорание калорий, расход энергии продолжается во время прогулки, уборки квартиры и  даже в состоянии покоя.

Для функционирования организма требуется определенное количество калорий, при снижении которых происходит ослабление организма.

В обратном случае, при увеличении калорий происходит набор лишнего веса, поэтому чтобы похудеть или держать себя в форме ну знать суточную калорийность.

 Количество калорий определяется исходя из возраста, образа жизни и физической активности. Ценность пищи измеряется в калориях на 100 г продукта, энергетическое значение включает в себя количество жиров, углеводов и белков.

 Чтобы похудение было эффективным требуется ежедневный контроль потребляемых калорий с пищей. Для мужчин и женщин требуется разное потребление энергии:

  1. Для мужчин: для похудения требуется употреблять не более 2000 калорий с учетом физической активности.
  2. Для женщин: для похудения требуется 1200 Ккал, для поддержания формы: не более 1600 калорий.

Для определения калорийности рациона рекомендуется несколько дней подряд записывать все съеденные продукты, после чего с помощью таблицы продуктов можно рассчитать количество потребленных калорий. При превышении нормы следует скорректировать питание, при этом учитывается физическая активность, требующая больших затрат энергии.

При расчете дневной нормы калорий для мужчин необходимо учитывать то, что мужской метаболизм намного быстрее женского, поэтому сильному полу требуется большее количество белка, являющийся строительным материалом мышечной массы. Из-за быстрого метаболизма мужчинам намного проще скинуть набранные килограммы, достаточно увеличить физические нагрузки и уменьшить употребление вредных продуктов.

 Для поддержания формы в зависимости от активности жизни мужчинам требуется следующая суточная норма калорий:

  • в возрасте от 18 до 30 лет: при малой активности – 2500 Ккал, средней – 2700 Ккал, высокой активности – 3000 Ккал;
  • от 31 до 50 лет: при пассивном образе – 2000 Ккал, среднем – 2500 Ккал, активном – 3000 Ккал;
  • старше 50 лет: при пассивном – 2200Ккал, среднем – 2400 Ккал, активном – 2800 Ккал.

 При соблюдении указанных норм, мужчина будет иметь хорошее здоровье, формами и активностью в любом возрасте.

 Для похудения женскому организму требуется меньшее потребление калорий, чем мужскому. Из-за защитных функций набор веса у женщин происходит значительно быстрее. Для расчета калорий для похудения необходимо учитывать возраст, образ жизни и физическую активность:

  1. В возрасте от 18 до 25 лет: при малоактивном образе жизни требуется около 2000 Ккал, среднем – 2200 Ккал, активном – 2400 Ккал.
  2. От 26 до 50 лет: при малой активности – 1800 калорий, средней – 2200, высокой – 2400.
  3. После 50 лет: низкая активность – 1600 калорий, средняя – 1800, высокая – не более 2000 Ккал.

 Показатели являются нормой для женского организма, для того чтобы похудеть требуется уменьшить суточное потребление калорий, но следует помнить что порог не должен быть менее 1200 Ккал.

 При решении скинуть лишний вес снижение калорийности рациона должно быть постепенным, поскольку резкое уменьшение может привести к нарушениям систем организма: ухудшение самочувствия, сбой менструального цикла, снижение иммунитета, проблемы сердечно-сосудистой системы.

Такое сбалансированное питание с расчетом калорий поможет эффективно и без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса.

 Для эффективного похудения важно не только суточное потребление калорий, но и правильное их распределение, а именно соблюдение пропорций между белками, жирами и углеводами.

 Углеводы – должны составлять 60% от дневного рациона.

Различают простые и сложные углеводы, первый вид необходимо исключить из питания, поскольку они способствуют резкому скачку сахара в крови, вызывая в скором времени чувство голода и усталость.

К таким продуктам относятся сладости, жирное, картофель, мучное, шоколад. Чтобы похудеть необходимо включить сложные углеводы: фрукты, овощи, злаки.

  Жиры – должны составлять 25-30 % от рациона, но следует учесть, что выбирать следует преимущественно ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах и орехах.

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине - сколько калорий нужно в день?

 Основной причиной отсутствия результата – неправильный режим питания. Некоторые ошибочно думают, что голодовка самый лучший способ похудения, но это не так. Неполноценный завтрак и обед приводит к вечернему перееданию.

Помимо этого было доказано, что пища употребленная в первой половине дня превращается в энергию, поэтому очень важно чтобы завтрак был максимально питательным.

Кому не удалось похудеть,утверждают, что употребляют только здоровую  и правильную пищу, не учитывая перекусы и калорийность. Печенье, бутерброды, орехи конфеты, используемые на перекусы, могут по калорийности заменить целый полноценный прием пищи. Поэтому лучше всего отдать предпочтение сухофруктам, ягодам, несладким фруктам, содержащих минимум калорий.

Основной задачей в похудении является сокращение дневной калорийности. Не следует себя слишком ограничивать в еде, такие действия только приведут к плохому самочувствию, а после перехода на нормальное питание – к возвращению потерянных килограмм. Поэтому в первую очередь требуется запустить метаболизм.

 Чтобы рассчитать норму потребления калорий в день, необходимо воспользоваться следующей формулой:

  • для мужчин: (вес тела в кг * 13,6 5 * рост в см) – (6,7 * возраст) 66;
  • для женщин: (вес тела в кг * 9,8 1,9 * рост в см)  – (4,7 * возраст) 655.

 Формулы подходят для людей с пассивным образом жизни. Чтобы рассчитать калорийность при разном уровне активности, необходимо полученную норму умножить на коэффициент:

  • 1,2 – умеренные нагрузки, работа в офисе;
  • 1,38 – при кардио нагрузках;
  • 1,56 – занятия спортом более 5 раз в неделю, длительностью 60-90 минут;
  • 1,73 – ежедневные тренировки и тяжелая работа.

 Данные показатели помогут поддерживать фигуру в тонусе, но чтобы похудеть следует дневную калорийность уменьшить на 15-20%, что позволит сохранить в питании все полезные вещества, а также в короткий срок избавиться от лишнего веса.

  • пол;
  • возраст;
  • уровень активности (высокий, среднеактивный или малоподвижный образ жизни).

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше.

В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько.

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

ПО ТЕМЕ:Самые глубокие ямы в мире.

Количество калорий в день для похудения: расчет, для мужчин и женщин

Сколько нужно калорий в день, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, образа жизни и так далее. Но чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Для этого следует сжигать больше, нежели потреблять, то есть больше двигаться и меньше налегать на еду.

К сожалению, без физических нагрузок похудеть, сохранив здоровье, просто невозможно. Но сегодня не об этом.

  1. Медленное похудение – питательная ценность рациона ниже на 10-15% от суточной нормы.
  2. Потеря веса в среднем темпе – калорийность пищи ниже на 20-25%.
  3. Быстрый темп похудения – объем потребляемых калорий в день снижается больше чем на 25%.

Как видим в таблице, суточная калорийность рациона у людей разного веса отличается. Но чтобы похудеть на 1 кг в обоих случаях, необходимо расходовать одинаковый объем энергии.

Процент нужно рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности рациона отличается – 2000 и 2700, соответственно, дефицит ккал также различен. В первом случае – это 200-300 ккал, во втором – 270-405. В обоих вариантах похудение происходит за счет сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудения:

  • Низкий уровень дефицита калорийности рациона – всего 10-15%. Вам не нужно сокращать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание кардинально не меняется, скорее немного корректируется. Как пример, уменьшите жирность молочных продуктов – вместо 25%-ной сметаны купите 10%.
  • Не нарушается обмен веществ. Небольшие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а значит, никак не отражаются на вашем здоровье.
  • Психологически легче переносится. Чтобы похудеть, вам придется лишь незначительно уменьшить объем потребляемой пищи в день. По сути, ваш обычный рацион мало изменится, и организм не будет находиться в состоянии стресса.

Следовать такой «диете» женщинам и мужчинам достаточно легко, так как ограничений в питании практически нет. Сколько времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.

У этого метода похудения есть и недостатки, правда их всего 2:

  1. Медленная скорость потери веса. Этот вариант не подходит для тех, кому нужно сбросить больше 20 кг, так процесс избавления от лишнего слишком долгий. Это вариант для тех, кто хочет похудеть в пределах 5 кило.
  2. Погрешности в расчете. Из-за того, что недостаток калорий слишком мал, вы легко можете ошибиться в расчетах. А небольшие погрешности даже в 100 ккал имеют значение.

Итак, медленное похудение подходит для тех, кто хочет избавиться от пары-тройки кг. А также для тех, кто готов следить за своим питанием ежедневно, учитывая калорийность каждой порции. Для остальных подходящие варианты ниже.

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

Такой вариант «диеты» пользуется наибольшим спросом, особенно среди женщин. Его рекомендуют даже диетологи, так он не наносит вреда здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%.

То есть, чтобы похудеть, нужно сократить питательную ценность продуктов на 20-25% каждый день.

Такой недостаток калорийности легче создать при ограничении питания и увеличении физической нагрузки (любые виды фитнеса, бег, езда на велосипеде и так далее).

.Сколько нужно калорий в день? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, итого 1500-1600 ккал в день. Аналогичные действия проводим со вторым показателем (2700) и получаем 2025-2160.

Преимущества такого подхода:

  1. Нет жестких ограничений. Уменьшение потребления калорий в день и одновременное увеличение физической активности вполне посильная задача для каждого. Это идеальный среднестатистический вариант. Но есть и другой, когда недостаток калорий создается исключительно за счет питания и тогда приходится серьезно ограничивать себя в еде.
  2. Средний темп похудения – отличный вариант для тех, кто хочет потерять 10-15 кг. Если вы хотите похудеть более чем на 25 кг, то такого режима питания и занятий фитнесом нужно придерживаться не меньше года.

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

Недостаток один – замедление обмена веществ. Такое происходит при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов способствует замедленному синтезу ряда гормонов.

Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.

Сколько калорий в день нужно? – В первом варианте – 1400 ккал, во втором – 1890.

Сколько калорий в этом случае? – Здесь ограничения в питания намного жестче. В первом случае – 1000 ккал, во втором – 1350.

Как сделать подсчеты самостоятельно? – Вычисляете свою суточную норму калорийности (к примеру, 2500 ккал). Далее рассчитываете дефицит калорийности. Для этого вам необходимо найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам нужно процентов) от цифры 2500.

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

Очертим одно неоспоримое преимущество использования такого метода – быстрая потеря веса. Подходит для людей, которые хотят похудеть более чем на 25 кг.

Серьезные ограничения в питании дают невероятные возможности. Прежде всего – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы также быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на правильное питание. Особенно, когда есть смысл продолжать похудение. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.

Недостаток быстрого похудения всего лишь один – жесткое ограничение калорий в день. Здесь нельзя сыграть за счет увеличения физической активности, без урезки питания.

При этом долго сидеть на такой «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем.

Для тех, кто хочет похудеть больше чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.

Диетологи убеждены, что верный способ похудеть раз и навсегда – терять вес медленно. С этой задачей отлично справляется низкий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Используя такой подход, вы можете похудеть «с минимальными затратами». Вам не нужно сильно ограничивать себя в еде и добавлять сверхнагрузку.

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть, решать только вам. Все зависит от исходных показателей веса, наличия сопутствующих заболеваний и желаемой скорости похудения. Удачи!

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

BMR = 88,4 (13,4 × вес в кг) (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

BMR = 448 (9,2 × вес в кг) (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

  • Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
  • Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
  • Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

ПО ТЕМЕ:Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

MyFitnessPal

Сколько калорий тратит человек в день — нормы и способы расчета

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

  • Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
  • Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
  • Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 –  занятия спортом тяжелая работа.

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

  1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
  2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
  3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) 5

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

  1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
  2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
  3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем.

Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя.

А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

Хочется, чтобы представители сильного пола осознали: настоящие мужчины должны заботиться о своем здоровье.

Значит, питаться необходимо сбалансировано и качественно, получая из пищи требуемое, а не излишнее количество энергии. Для этого необходимо знать, что можно принимать в пищу и в каких количествах.

Думаю, мужчины согласятся с этим. Тогда давайте кратко поговорим о том, что же такое калории.

Калории – это своеобразная мера измерения, по которой рассчитывается, какое обеспечение энергией получает человек с приемом пищи.

Да, продукты питания являются основным источником энергии для организма. У каждого продукта своя энергетическая ценность. Если мужчина не знает свою дневную норму калорий и не вникает, какое их количество получает с едой (зачастую больше необходимой нормы), организм будет реагировать появлением лишних сантиметров на бедрах и животе, также избыточными килограммами на весах.

Переедание сказывается на фигуре, которая потихоньку «плывет», и на здоровье, которое ухудшается, ведь лишний вес негативно отражается на сердечно – сосудистой системе, почках, печени.

Абсолютно точную цифру узнать невозможно, да и не нужно, достаточно примерного определения суточной нормы. Величина этой цифры зависит от ряда факторов:

  1. какое у вас телосложение;
  2. какой образ жизни вы ведете;
  3. вид трудовой деятельности (сидячий, малоподвижный, активный, с большими физическими затратами и прочее);
  4. возраст.
  • Для молодых людей возраста от 20 до 30 лет, ведущих малоактивный образ деятельности, принято считать нормой 2400 килокалории.
  • Мужчинам среднего возраста, от 31 до 50 лет, также малоактивным, достаточно будет 2200 килокалорий.
  • С возрастом потребность организма в энергии уменьшается, для мужчин старше 60 лет будут восполнять потребность организма 2000 килокалорий.

Вы наверняка знаете, что: занимаясь спортом, выполняя тяжелую физическую работу, имея высокий рост и крупное телосложение или ведя активный образ жизни, вы увеличиваете энергозатраты и пополнять их нужно немного большим количеством калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=AJOLvyNOabE

Если же молодой человек поставил перед собой цель избавиться от лишнего веса (ведь ничто человеческое мужчине не чуждо, в том числе желание быть красивым и стройным), норму потребления калорийной пищи нужно снизить.

Только знайте, что минимально допустимое получение энергии из продуктов питания без вреда для здоровья – 1500. Это количество рассчитано на человека, находящегося в состоянии покоя, энергетические запасы расходуются на поддержание жизнедеятельности организма: обменный клеточный процесс, дыхание, деятельность желез, кровообращение, контроль температуры тела, функционирование головного мозга.

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

При недостаточном пополнении энергетических затрат в организме начинаются сбои, ведущие к проблемам со здоровьем.

Понятно, что каждый раз подсчитывать количество съеденных калорий весьма сложно, но можно пойти другим путем. Просто надо запомнить список самых «энергетических» продуктов и избегать частого их употребления, а от некоторых вообще отказаться:

  • жирные сорта мяса, птицы (баранина, свинина, гусь, утка);
  • пшеничный хлеб, сдоба, печенья, торты;
  • каши рисовая, овсяная, манная;
  • колбасные изделия вареные или копченые;
  • яйца жареные, омлеты;
  • сухофрукты, особенно изюм, финики;
  • мороженое, молочные коктейли, сладкие газированные напитки;
  • домашние варенья, соленья;
  • алкогольная продукция, не являющаяся продуктом, но считается источником энергии, переходящей в жиры. В одном грамме спирта содержится 7 калорий.

Также почитайте мои две предыдущие статьи: что можно есть на диете и что нельзя есть.

Кроме того, многие алкогольные напитки возбуждают аппетит, поэтому незаметно для себя дополнительно съедается большее количество пищи, значит, организм получает лишний запас энергии. Особенно это касается коньяка, водки.

Согласитесь, что для человека, интересующегося своим здоровьем, желающего знать, какова калорийность потребляемых им блюд, совсем несложно запомнить некоторые цифры: в одном грамме жира содержится девять калорий, в одном грамме углеводов их четыре, в одном грамме белка – тоже четыре.

Источниками энергии из пищи являются белки, жиры, углеводы. В России установлена норма показателей дневной потребности:

  1. белков приблизительно от 65 до 70 граммов;
  2. жиров около 70 до 80 граммов;
  3. углеводов примерно 280 – 360 граммов.

Сладости

Группа лиц Необходимо потреблять калорий в сутки
Дети 6 месяца–3 года 800–1500
Дети 3–11 лет 1500–2500
Девушки и парни 14–17 лет 2700–3100
Беременные и кормящие женщины 3200–3500
Спортсмены женщины и мужчины 4000–5000

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Ешь больше белка

Общая информация

В составе каждого продукта уровень калорийности разный. Так, например, один грамм жира содержит 9 ккал, а один грамм белков, или углеводов, всего 4 ккал. Но, значение имеет не только количественное содержание пищевых компонентов, но и их качество. Ведь углеводы, белки и жиры по своим свойствам тоже могут быть разными и по-разному усваиваться пищеварительной системой организма.

Так, например углеводы бывают простыми и быстроусвояемыми, а также сложными, на процесс усвоения которых требуется больший затрат энергетических ресурсов организма, поэтому они считаются полезнее. Но, в материалах данной статьи рассмотрим подробнее пока количественные показатели калорийности.

При активном занятии спортом, организм тратит больше и энергетических запасов и сил, не менее важным фактором считается возраст. Молодые нуждаются в большем количестве энергетических запасов.

Советы диетологов

Похудение и набор массы — довольно долгий, кропотливый процесс. К этому делу необходимо подходить с умом и принимать во внимание все аспекты своей жизни. Поэтому рекомендуется ознакомиться с советами диетологов, которые помогут скорее прийти к идеальной форме и снизить всевозможные риски.

Правильный подсчёт калорий поможет добиться желаемого успеха

  1. Ни в коем случае не снижать дневную калорийность ниже 1200 ккал. Этот минимум был установлен в соответствие с нормами ВОЗ. Если не добирать минимальную норму калорий и не удовлетворять потребность организма в калориях, то велик риск столкнуться с такими проблемами, как слабость, головокружение, авитаминоз, ломкость волос и ногтей, снижение либидо, нарушение менструального цикла.
  2. После того, как будет известно, сколько калорий надо употреблять в сутки, следует высчитать примерную калорийность для каждого приема пищи. На завтрак можно съедать 25-30 % от суточного калоража, обед — 35 %, перекус (полдник) — 10-15 % , ужин — 20 %.
  3. Чтобы не поправиться, расход калорий должен превышать потребляемое количество. Нужно включить в распорядок дня утреннюю зарядку или прогулки пешком в течение 20-30 минут.
  4. Не стоит пытаться похудеть за счет краткосрочных диет. Полученный результат не закрепится надолго, а потерянные килограммы могут вернуться в двойном размере.
  5. Следует придерживаться питьевого режима и выпивать 1,5-2 литра воды в день, тогда пища будет хорошо усваиваться. Идеальным решением будет установить приложение на телефон, которое поможет придерживаться плана.
  6. Необходимо разнообразить свое меню, отказаться от калорийной пищи и отдать предпочтение здоровой еде. Постоянно искать новые диетические рецепты, благодаря чему питание будет сбалансированным.

Каждому человеку нужно знать, сколько килокалорий допустимо употреблять. Питание по калориям полезно и необходимо в условиях современной жизни. Это является залогом крепкого здоровья и хорошего внешнего вида. Однако зацикленность на подсчете калорий, постоянный страх потолстеть тоже вредны и не являются нормой.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Углеводы, белки и жиры

То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

  • белки (50% — белок животного происхождения): 65 – 117 г.;
  • жиры: 70 – 154 г;
  • углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

  • белки: 58-87 г;
  • жиры: 60-102 г;
  • углеводы: 250 – 450 г.

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры.

Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

  • проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки. Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
  • важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
  • можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
  • быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище.

То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты.

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры.

Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Сайт для мужчин