Цитруллин малат: борец с усталостью

Действие

Биологическая роль

Организму он нужен для:

  • синтеза аргинина;
  • выработки энзимов, входящих в состав кожи, волос и нервной оболочки, структурным элементом которых он является;
  • положительного азотистого баланса, который он поддерживает в норме;
  • синтеза соматотропного гормона, инсулина и креатина (это пока всего лишь гипотеза, над подтверждением которой работают учёные);
  • запуска и разгона метаболических процессов.

Недостаток чреват замедлением обмена веществ, нарушениями в работе печени (из-за дефицита аргинина), ухудшением состояния волос и кожи, истощением нервной системы, невозможностью нарастить мышечную массу, синдромом хронической усталости и вечной нехваткой энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=0GgeSDQyUgo

Учитывая биологическую роль, которую играет цитруллин в организме, неудивительно, что его стали так активно использовать в спорте. Выпускаются различные добавки на его основе, обещающие наращивание мышечной массы и обеспечение зарядом энергии. Многие из тех, кто занимается как анаэробными, так и аэробными тренировками, выбирают именно эту аминокислоту, так как она:

  • обеспечивает пампинг — увеличение объёма мышц за счёт усиленного кровотока и отёка тканей;
  • повышает выносливость и производительность тренировок;
  • снимает утомление после интенсивных занятий;
  • ускоряет восстановление после них;
  • выводит из организма молочную кислоту, мочевину и другие токсины, которые снижают физические показатели и замедляют восстановление;
  • обеспечивает мышечные волокна питанием;
  • увеличивает энергетический потенциал (поднимает уровень АТФ);
  • увеличивает после тренировок концентрацию фосфокреатина на 20%, что способствует существенному улучшению результатов в бодибилдинге и пауэрлифтинге;
  • с успехом применяется для профилактики перетренированности в беге, велоспорте, плавании;
  • стимулирует синтез мышечного белка при его кратковременном дефиците, не вызывая гормональных изменений.

Так как цитруллин как спортивное питание является новинкой, добавок на его основе выпущено ещё не так много. Многие производители ждут дополнительных исследований касательно его эффективности и влияния на мышцы и энергетический запас при регулярных тренировках. В связи с этим во многих БАДах он включён пока лишь как один из структурных элементов.

Какие преимущества использования Л-Цитруллин?

При попадании в организм, вещество повышает уровень Орнитина и Л-Аргинина в плазме и улучшает процесс переработки аммиака, одновременно увеличивая метаболизм Оксида Азота. В итоге мы получаем картину, схожую с той, что возникает при приеме Аргинина, но в разы лучше:

  • Улучшается мышечный и общий кровоток за счет расширения кровеносных сосудов, благодаря чему усиливается пампинг, влияет на эффективность набора мышечной массы, а также оказывается благотворное влияние на эректильную функцию.
  • Мышцы быстрее выводят молочную кислоту и становятся более восприимчивыми к питательным веществам.
  • Усиливается работа иммунной системы, предоставляя тем самым лучшие условия для восстановления. Помимо этого также наблюдается улучшение состояния кожи, ногтей и волос.
  • Возрастают показатели выносливости и общей работоспособности. Атлеты, использующие цитруллин отмечают, что могут тренироваться дольше, испытывая меньшую усталость после тренировки.

Цитруллин – это аминокислота, вырабатываемая в организме естественным путем, содержащаяся в пище и доступная в качестве пищевой добавки. Увеличение потребления может оказать благотворное влияние на здоровье и улучшить качество тренировки.

Польза для здоровья

  • Укрепляет иммунитет;
  • снижает артериальное давление;
  • улучшает эректильную функцию;
  • замедляет процессы старения, обладая омолаживающим эффектом;
  • контролирует уровень глюкозы в крови, так что может применяться при сахарном диабете;
  • помогает в лечении болезни Альцгеймера и старческих деменций;
  • стабилизирует работу нервной системы, избавляя от хронической усталости и бессонницы, поднимает настроение;
  • нормализует гормональный фон (пока только гипотетически).

Как работает Цитруллин?

Цитруллин малат: борец с усталостью

Цитруллин благотворно влияет на состояние здоровья организма и имеет множество положительных эффектов, один из самых основных – ВАЗОДИЛАТАЦИЯ. Этот термин означает расслабление и релаксация гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов.

Потребление добавки способствует расширению артерий за счет чего понижается артериальное давление и улучшается кровоток.

Как мы уже знаем, при попадании в организм, часть вещества преобразуется в другое аминокислотное соединение, называемое Аргинином. После этого, полученное вещество превращается в молекулу Оксида Азота, которая вызывает расширение кровеносных сосудов путем расслабления клеток гладких мышц, которые их сужают.

Интересен тот факт, что потребляемая добавка Цитруллина увеличивает концентрацию Аргинина в плазме в разы больше, чем потребление самого Аргинина (см. источник 3). Это происходит из-за различий в том, как организм обрабатывает и усваивает аргинин и цитруллин.

Противопоказания

Так как исследования касательно влияния цитруллина на разные органы и системы организма всё ещё продолжаются, пока не составлено чёткого списка противопоказаний для его применения.

В разных источниках производители добавок на его основе скорее в целях перестраховки указывают состояния, при которых их лучше не употреблять:

  • сердечные заболевания;
  • психиатрические расстройства;
  • индивидуальная непереносимость;
  • язвенная болезнь желудка.

Все эти противопоказания носят относительный характер, то есть при наличии одного из этих диагнозов перед применением цитруллиновых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Значение Цитруллина в спорте

Исходя из указанной выше информации можно сделать вывод, что данное соединение представляет определенную ценность для самых разных видов спорта, включая бодибилдинг и пауэрлифтинг. Применение цитруллина в дозах 6-18 грамм/сутки демонстрирует заметное повышение показателей аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, что, в свою очередь способно значительно влиять на атлетические показатели.

В ходе научных исследований также было отмечено улучшение синтеза мышечного белка при отсутствии прямого влияния на инсулин и инсулиноподобный фактор роста.

В силу своего механизма воздействия цитруллин может применяться как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют развития выносливости.

Особые предупреждения

Беременность и лактация

FDA не даёт никаких рекомендаций по поводу приёма цитруллиновых добавок беременными и кормящими. Исследований на этот счёт нет. Неизвестно, способна ли эта аминокислота проникать в грудное молоко и оказывать какое-либо воздействие на развитие малыша. То же самое и с вынашиванием ребёнка. Несмотря на это, в инструкции к Стимолу (единственному аптечному препарату на основе цитруллина) сказано, что беременным он не противопоказан. Вероятнее всего, данная информация обычных БАДов (в том числе спортивного питания) не касается.

Те, кто соблюдает бессолевую диету, должны знать, что в цитруллиновых препаратах содержится натрий (до 30 мг в одном пакетике порошка/капсуле).

Применение цитруллина

Более длинные тренировки, меньшая болезненность, лучшее восстановление

Эффективная суточная доза добавки, исходя из результатов, полученных учеными составляет не менее 6 грамм. Повышение дозы вызывает усиление воздействия, при отсутствии ее превышения выше 18 грамм/сутки. В ином случае положительная динамика уже не наблюдается.

Оптимальная схема приема добавки – половина порции за час до тренировки и половина перед отходом ко сну. Длительность курса не ограничена – при желании цитруллин может применяться на постоянной основе. К тому же, за всю историю его применения не было сообщений о вреде для здоровья и побочных эффектах.

Цитруллин хорошо сочетается с большинством добавок спортивного питания, в числе которых состоят креатин, карнозин, аргинин и L-карнитин. Однако синергизм (однонаправленное совместное воздействие) наблюдается лишь в случае с аргинином и карнозином.

Побочные эффекты

L-цитруллин ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСНАЯ добавка, при использовании его орально и в рекомендуемых дозировках. Хотя побочные эффекты – очень редкое явление, некоторые люди сообщают о расстройстве желудка, изжоге, кашле, изменениях в мочеиспускании.

Нельзя принимать добавку при Беременности или Грудном Вскармливании без консультации с врачом. Дело в том, что на данный момент нет достаточных исследований и надежной научной информации, чтобы понять наверняка, безопасно ли принимать L-цитруллин во время беременности или ГВ.

На данный момент ни одно клиническое испытание не выявило побочные действия у цитруллина. В отзывах принимающих его спортсменов жалобы на какие-либо недомогания или негативные последствия присутствуют крайне редко.

Цитруллин малат: борец с усталостью

Обычно это кишечные расстройства в виде болей в области эпигастрия, диареи и вздутия живота. Однако наблюдаются все эти нежелательные симптомы лишь в первые несколько дней приёмов препаратов, а затем проходят самостоятельно.

Точно такие же проявления возникают, если неправильно пить капсулы или порошок — после еды. Данная аминокислота усваивается гораздо лучше, если принимать её натощак.

Добавки с содержанием цитруллина

Приверженцы правильного, натурального питания, не желающие пить добавки, синтезированные в лабораторных условиях, интересуются, где содержится цитруллин, чтобы восполнить его нехватку в организме естественным путём.

Сразу стоит оговориться, что список продуктов, в которых он есть, достаточно небольшой. А его процентная доля содержания в них — не велика. Поэтому включать их в свой рацион как источники именно цитруллина можно лишь с той целью, чтобы поддержать уровень его концентрации в организме, но существенно увеличить его таким способом не получится.

* Химический состав молока непостоянен, поэтому дано среднее значение содержания аминокислоты, которое может меняться под действием таких факторов, как порода и возраст коровы, лактационный период, качество корма, условия содержания, способ доения.

На данный момент практически все крупные производители спортивного питания выпускают собственные добавки с этим соединением. В магазинах можно встретить цитруллин брендов Now Foods, Scitec Nutrition, Primaforce и многих других. Также, в спортивных магазинах можно приобрести Цитруллин Малат, который комбинирует в себе Цитруллина и другого соединения, называемое Малатом или Яблочной Кислотой, которое играет важную роль в производстве энергии.

Встречается и в составе комплексных добавок (преимущественно предтренировочных комплексов), таких как NO-Explode, Assault, NanoVapor и NO-Shotgun. Цитруллин в таком виде, к сожалению, не подходит для постоянного применения по причине наличия в составе стимуляторов.

На постсоветском пространстве цитруллин, под брендом “Стимол” продается в аптеках. Правда, дозировка препарата столь ничтожна, что не заслуживает внимания. К тому же, все это дополняется неоправданно высокой стоимостью.

Как выбрать

В зависимости от формы выпуска

Порошок более концентрированный, поэтому в спортивном питании используется преимущественно данная форма. В капсулах присутствуют, как правило, дополнительные ингредиенты для формирования желатиновой оболочки, да и стоят они на порядок дороже.

В зависимости от формулы

Цитруллин малат обеспечивает практически мгновенный эффект — спустя 3 дня после первого приёма. При этом принимать следует не менее 6 г за один раз. Поэтому специалисты в спортивном питании рекомендуют выбирать именно его.

Л-цитруллин способен показать первые результаты лишь через 2 недели регулярного применения. Одноразовая дозировка при этом должна составлять всего 2 г.

В зависимости от гендерной принадлежности

Цитруллин малат: борец с усталостью

На рынке спортивного питания пока нет разграничения данной добавки по гендерному признаку. Полезнее цитруллин окажется для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу и выжать из тренировок максимум эффективности. Учитывая то, что аминокислота положительно влияет на их репродуктивные способности, она идеальна для представителей сильной половины человечества.

Но это вовсе не значит, что для женщин цитруллиновые добавки бесполезны. Представительницам прекрасного пола также нужно следить за тем, чтобы жировые отложения в проблемных местах сменились красивым мышечным рельефом. Не стоит забывать и о том, что данная аминокислота является структурным компонентом кожи и волос, а также обладает омолаживающим эффектом.

В зависимости от производителя

С каждым днём количество цитруллиновых добавок на рынке растёт. Поэтому логичен возросший интерес к ним и желание узнать, какой производитель лучше. Для этого достаточно изучить рейтинги брендов в спортивном питании, где верхние позиции занимают проверенные временем и не вызывающие сомнений компании. Это Now (США), Jarrow Formulas (США), MyProtein (Великобритания), Maxler (Германия).

Исследования

Уровень достоверности Результат Величина эффекта Степень достоверности результатов Заметки
Глюкоза в крови Очень высокая[1][2][3] Существенных влияний цитруллина на концентрацию глюкозы в крови не выявлено
Инсулин Высокая[1][2][4][5] В большинстве исследований отмечают, что нет никаких существенных изменений в концентрации инсулина, хотя в одном исследовании предположили, что увеличение инсулина, вызванное физической нагрузкой, ​​было подавлено цитруллином.
Усталость ↓↓ значительный Умеренная[2][6][7] Снижение усталости во время физических упражнений
Боль в мышцах ↓↓ значительный Очень высокая[7] В исследование с использованием цитруллина перед тренировкой отмечено снижение боли на 40% в следующие два дня после тренировки.
Оксид азота ↑↑ Значительный Очень высокая[1][3] Азотные производные оксида (нитрат и урат цГМФ, так как окись азота трудно измерить эти биомаркеры являются показателями продукции оксида азота) достоверно увеличились после перорального употребления цитруллина
Аргинин плазмы ↑↑ Значительный Очень высокая[3][5] Цитруллин может увеличивать концентрацию в плазме аргинина, эффективнее чем прием аргинина
Объем тренировки ↑↑ Значительный Очень высокая[7] Отмечалось повышение работоспособности при приеме цитруллина. Позднее наступление усталости позволяло увеличить количество повторений
Кровоток ↑ Незначительный Очень высокая[3] Увеличение кровотока при приеме цитруллина у лиц с нарушением кровотока
Кровяное давление ↓ Незначительный Умеренная[3][8][9] Снижение кровяного давления отмечается вторично по отношению к увеличению в плазме аргинина (и оксида азота), причем только у лиц с гипертонией или прегипертонией
Креатинин ↑ Незначительный Очень высокая[1] Было отмечено небольшое увеличение креатинина.
Гормон роста ↑ Незначительный Очень высокая[1][5] Увеличение гормона роста при физических упражнениях. Практического применения этой информации нет
Иммунитет ↑ Незначительный Очень высокая[10] «Кислородный взрыв» нейтрофильных лейкоцитов после тренировки усиливается
Плазменный глютамин ↓ Незначительный Умеренная[1][4] Разовое использование не влияет на глютамин в плазме, после же приема в течение недели высоких доз цитруллина (0,18 г/кг) было отмечено уменьшение концентрации глютамина.
Плазменный Нитрат ↑ Незначительный Очень высокая[3] Отмечено увеличение нитратов в плазме
Мочевина ↑ Незначительный Очень высокая[1] Увеличение мочевины (возможно вследствие повышения сывороточного орнитина, связывающего аммиак)
Аэробные упражнения Очень высокая[2] Нет существенного влияния на тредмил-тесте
С-реактивный белок Очень высокая[3] Нет существенного влияния на концентрацию С-реактивного белка
Повреждение ДНК Очень высокая[10] Нет существенного влияния цитруллина на повреждение ДНК
HDL-C Очень высокая[3] Нет существенного влияния на концентрацию HDL-C
Частота сердцебиения Умеренная[2] Не оказывает существенного влияния на частоту сердечных сокращений, но в одном исследовании отмечено случайное, но существенное уменьшение частоты после окончания упражнения
ИФР-1 Очень высокая[4] Нет эффекта на концентрацию IGF-1
LDL-C Очень высокая[3][9] Нет существенного влияния на концентрацию ЛПНП в сыворотке крови
Лактат Очень высокая[2] Нет существенного влияния на производство молочной кислоты
Перекисное окисление липидов Очень высокая[10] Влияния на перекисное окисление липидов не было отмечено
Ферменты печени Очень высокая[10] Влияния на ферменты не было отмечено
Синтез белков мышц Очень высокая[4] Нет исследований на людях, доказывающих увеличение синтеза мышечного белка в состоянии покоя
Общий холестерин Очень высокая[3] Нет существенного влияния на общий холестерин
Эрекция ↑ Незначительный Очень высокая[11] Эрекция у лиц с легкой эректильной дисфункции усиливается при приеме цитруллина.
Максимальная физическая нагрузка при проблемах с сердцем ↑ Незначительный Очень высокая[8] Было отмечено увеличение физической толерантности к физической нагрузке у лиц с сердечной недостаточностью.
Оксигенация мышц ↑ Незначительный Очень высокая[6] Увеличение аэробного синтеза АТФ
Сердечный выброс из правого желудочка ↑ Незначительный Очень высокая[8] У лиц с сердечной недостаточностью с нормальным объемом выброса правого желудочка во время физических упражнений выброс увеличивается по сравнению с контролем.

Примечание: надежные исследования, проведенные с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, только неконтролируемые или наблюдательные исследования.

Некоторые из исследований показали, что однократная доза L-цитруллина не улучшает способность артерий расширяться ни у здоровых, ни у больных.

Тем не менее, в то время как однократное применение не давало никаких видимых результатов, прием добавки на протяжении семи дней или дольше давал ощутимый эффект, улучшая способность артерий расширяться у людей с сердечными заболеваниями или с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов

Последнее обновление статьи: 31.10.2019

Как принимать

К каждой добавке прилагается своя инструкция по применению, которой и надо следовать с учётом дополнительных рекомендаций тренера или врача.

Что принимать?

Оптимальный способ применения для спортсменов — цитруллин малат в порошке. Девушкам для похудения и наведения красоты можно пить L-Citrulline в капсулах. При медицинских показаниях по назначению врача принимается фармакологический препарат Стимол.

Примерное содержание цитруллина в продуктах питания

Сколько принимать?

Рекомендуемая суточная дозировка — 6 г. Однако, согласно исследованиям, это далеко не предел, так как испытуемые, принимавшие цитруллин в гораздо больших количествах (порция была увеличена в 2-3 раза), показали после тренировок лучшие результаты.

Как принимать…

Растворить дозировку, указанную в инструкции к препарату (1 или ½ мерной ложки, которая идёт в комплекте), в стакане воды комнатной температуры. Вместо воды можно использовать любой другой напиток. Для размешивания рекомендуется взять шейкер.

Обычно рекомендуется пить по 2 капсулы 2-3 раза в день. Дозировка зависит от производителя. Запивать небольшим количеством (≈100 мл) воды.

Когда принимать?

Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы пить цитруллин натощак, за 0,5-1,5 часа до тренировки. Дополнительные порции — утром и перед сном.

В дни отдыха от тренировок его необходимо пить утром, перед сном и между любыми приёмами пищи — либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином.

Как долго принимать?

Первые результаты действия малата можно увидеть уже на 3 день после первого приёма. Максимальный эффект наступает на 15-тый день. Рекомендуемая продолжительность курса — 2 месяца. Не запрещается принимать без перерывов на постоянной основе.

С чем принимать?

Важно знать, вступает ли цитруллин во взаимодействие с другими лекарствами и добавками спортивного питания, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий или усилить эффект принимаемых препаратов.

Нет запретов на то, чтобы употреблять его одновременно с какими-либо лекарствами. Что касается добавок, то есть рекомендации специалистов, какие препараты могут усилить его синергический и потенцирующий эффект.

  • Карнозин (бета-аланил-L-гистидин)

Дополнительная защита мышечных тканей от окисления, максимальный вывод молочной кислоты, увеличение анаэробного порога.

Дополнительное увеличение выносливости, рост мышц.

Подробнее о креатиновой добавке можно узнать из отдельной статьи.

  • Левокарнитин (L-карнитин)

Дополнительный заряд энергии, запуск процесса жиросжигания, улучшение физических показателей, защита ССС.

Дополнительный синтез азота, ускорение восстановления мышц после тренировок, увеличение их объёма. Доказано исследованиями в 2015 году.

Ускорение метаболизма. Особенно полезно принимать цитруллин с витаминами В (например, с пиридоксином — для улучшения работы печени, которая ускорит выведение токсинов из организма), магнием (для более быстрого выделения метаболитов азота) и цинком (для ускорения процессов превращения цитруллина в аргинин и снижения уровня аммиака).

Дополнительное питание мышечных тканей, увеличение синтеза азота, соматотропина и инсулина. Однако целесообразность того, чтобы принимать аргинин и цитруллин вместе, научно пока недостаточно обоснована.

Часто спортсмены спрашивают, что лучше — цитруллин или аргинин? Первый только набирает обороты и вызывает сомнения как любой новый препарат. Второй на рынке уже давно и пользуется большим спросом. Специалисты в этом случае дают следующую рекомендацию: если нужна энергия — выбирайте Citrulline Malate, если в приоритете наращивание мышечной массы — Arginine.

Рейтинг

ТОП-10 добавок поможет выбрать лучший цитруллин на рынке спортивного питания.

  1. L-Citrulline. Source Naturals (США). $54,88 за 120 капсул.
  2. L-Citrulline. Now (США). $43,41 за 180 капсул.
  3. L-Citrulline с метилфолатом, различными токоферолами и фолиевой кислотой. Jarrow Formulas (США). $36,53$ за 60 таблеток.
  4. Citrulline Malate в порошке. MyProtein (Великобритания). $35,92 за 500 г.
  5. Citrulline Malate Powder в порошке. Prima Force (США). $24,46 за 200 г.
  6. Caps L-Citrulline. Steel Power Nutrition (Россия). $17,58 за 120 капсул.
  7. L-Citrulline Powder в порошке. Doctor’s Best (США). $17,5 за 200 г.
  8. Citrulline Malate Powder в порошке. Be First (Россия). $15,13 за 300 г.
  9. L-Citrulline Malate в порошке. Maxler (Германия). $12,53 за 200 г.
  10. L-Citrulline. Kyowa Hakko (Япония). $5,12 за 60 капсул.

Есть также добавки, в состав которых цитруллин входит в качестве структурного элемента для усиления общего эффекта. Это NO-Xplode от BSN, Platinum PRE от Optimum Nutrition, Nano Vapor от MuscleTech‎‎, Amino X-Fusion от Maxler. Однако, покупая их, следует учесть, что содержание данной аминокислоты в них ничтожно мало (13-20 г на 1 000 г продукта). Особо взрывного эффекта от них ждать не стоит.

Стимол

Цитруллин малат: борец с усталостью

Стимол — фармакологическое средство на основе цитруллина, продающееся в аптеке.

Латинское название — Stimol. Код, согласно АТХ, — A16A (препараты для лечения заболеваний органов пищеварения и нарушения метаболизма). Основное действующее вещество — цитруллина малат (Citrulline malate). Бренд — Laboratoires Biocodex. Страна-производитель — Франция. Форма выпуска — раствор для внутреннего применения. Стоимость — около $7 за упаковку.

Фармакология:

  • тонизирует;
  • действует как метаболический корректор, выводя из организма токсины и продукты распада;
  • улучшает метаболизм;
  • утилизирует избыток ионов аммония и молочной кислоты;
  • нормализует и активирует цикл мочевины.

Показания:

  • функциональная астения;
  • чрезмерное переутомление;
  • хроническая усталость;
  • сексуальное бессилие;
  • реабилитационный период после хирургических вмешательств;
  • интенсивные физические нагрузки (для спортсменов);
  • упадок сил и возрастное замедление метаболизма (для пожилых людей);
  • беременность.

Противопоказание только одно — индивидуальная непереносимость.

Побочные эффекты — кишечные расстройства и аллергические реакции. Данных о передозировке нет.

Дозировка для взрослых: суточная норма — 3 пакетика трижды в день.

Дозировка для детей:

  • суточная норма до 5 лет — 10 мл одноразово;
  • суточная норма с 5 до 15 лет — по 10 мл дважды в день.

Употреблять внутрь во время еды, запивая 100 мл воды.

Цитруллин малат: борец с усталостью

Взаимодействие Стимола с другими лекарственными препаратами не выявлено. Отпускается в аптеках без рецепта. Срок хранения — 3 года при t от 15 до 25°C.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Сайт для мужчин